9 bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ hiệu quả nhất tập tại nhà
Thoái hoá đốt sống cổ là một căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi, nhưng có xu hướng trẻ hoá trong những năm gần đây. Vậy có những bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ hiệu quả nào? Mời bạn đọc tham khảo thông chi tiết trong bài viết dưới đây.
Có nên tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ không?
Nguyên nhân hàng đầu gây nên bệnh thoái hóa đốt sống cổ là do quá trình lão hóa sinh học. Bên cạnh đó, những nguyên nhân ngoại sinh khác như chấn thương, sinh hoạt sai tư thế, u nang cột sống cũng làm gia tăng đáng kể tỷ lệ mắc bệnh.
Nếu không chữa trị kịp thời, thoái hoá đốt sống cổ có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm, rối loạn tiền đình, teo chi, thậm chí là tàn phế. Bởi vậy, việc áp dụng các phương pháp để chữa bệnh từ sớm luôn được người bệnh quan tâm.
Yoga là một bộ môn thể thao được nhiều người ưa thích. Trong y học, các bài tập yoga được coi là một phương pháp vật lý trị liệu rất hiệu quả đối với các dấu hiệu thoái hóa xương khớp nói chung.
Theo một nghiên cứu của trung tâm đánh giá mức độ đau The Journal of Pain – Hoa Kỳ, nhóm bệnh nhân chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga có tỷ lệ phục hồi cao hơn hẳn nhóm bệnh nhân không kết hợp bài tập.
Cụ thể, sau 9 tuần trị liệu, ở nhóm bệnh nhân này, triệu chứng đau nhức và mức độ phục hồi khả năng vận động đốt sống cổ đã giảm từ mức 7/10 xuống chỉ còn 4/10.
Vì vậy, với thắc mắc “Thoái hóa đốt sống cổ có tập yoga được không?” thì câu trả lời chắc chắn là hoàn toàn có thể.
Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không chỉ hỗ trợ điều trị bệnh tật mà còn giúp nâng cao tinh thần cho người tập, giảm stress, lo âu và cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả.
Top 9 bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ hiệu quả
Với những lợi ích kể trên, các chuyên gia khuyến khích người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên duy trì tập luyện yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đều đặn, phù hợp để có kết quả tốt nhất.
Dưới đây là 9 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được các chuyên gia đánh giá cao.
Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Đẩy cằm
Đây là bài tập có tác dụng kéo căng các đốt sống cổ C3 – C5.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh ngồi khoanh chân trên sàn, thẳng lưng.
- Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau rồi dùng hai ngón tay cái đẩy từ từ cằm ngửa lên trên và ngả ra sau, cổ kéo căng tối đa. Giữ nguyên động tác trong khoảng 5 – 7 giây.
- Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu rồi Sau đó tiếp tục vòng tay qua sau đầu, ấn nhẹ đầu xuống dưới, kéo các đốt sống cổ căng tối đa. Giữ nguyên động tác trong khoảng 5 – 7 giây.
- Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 10 lần mỗi ngày.
Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Ngoái cổ
Bài tập ngoái cổ có tác dụng chính là kéo giãn các cơ vùng cổ và giảm thiểu áp lực cho các dây thần kinh liên quan.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp sao cho 2 tay đặt song song với thân, 2 bàn tay úp trên sàn.
- Bước 2: Sau đó từ từ chống tay nâng dần thân trên khỏi mặt đất, chéo góc khoảng 45 độ.
- Bước 3: Bệnh nhân dần xoay cổ sang trái chếch về phía sau, giữ nguyên động tác trong khoảng 2 phút rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 5 lần mỗi ngày để thấy được hiệu quả rõ rệt.
Bài tập Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ – Tư Thế Con Bò
Bài tập tư thế con bò gồm những động tác nhẹ nhàng linh hoạt giúp kéo giãn cổ, vai và cột sống lưng để tăng cường sự deo dai cho các cơ tại vị trí bị thoái hoá.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh quỳ gối trên sàn với hai bàn tay chạm đất, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Chú ý điều chỉnh để đảm bảo cổ tay, đầu gối và bàn chân nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Mắt nhìn hướng lên trên, hít vào nhịp nhàng. Sau đó vừa đẩy mông lên cao, lưng vừa võng xuống hết cỡ. Giữ tư thế trong vòng 5 giây.
- Bước 3: Từ từ trở về động tác ban đầu đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 5 lần mỗi ngày.
Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Con lạc đà
Bài tập này ngoài công dụng giảm đau mỏi cổ, vai gáy thì còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh ngồi quỳ gối trên sàn, rồi tiến hành đứng thẳng bằng đầu gối, tay để ép sát hông.
- Bước 2: Sau đó hít vào nhẹ nhàng rồi uốn lưng về phía sau, đồng thời hai tay ôm lấy hai cổ chân.
- Bước 3: Hướng cổ lên trên và thả lỏng tối đa. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 5 lần mỗi ngày.
Bài tập Yoga trị thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế tam giác
Bài tập này không chỉ tốt trong điều trị thoái hoá cột sống mà còn rất hiệu quả trong việc kéo giãn các cơ và tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, 2 chân mở rộng cách nhau khoảng 50 – 70 cm. Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài đồng thời chân trái chếch so với chân phải một góc 90 độ.
- Bước 2: Dồn trọng lực lên 2 chân, hít vào thật sâu rồi từ từ thở ra và uốn người sang bên trái. Tay trái vươn duỗi hết cỡ xuống qua hông rồi xuống chân. Nâng tay phải lên và chạm tay trái xuống sàn sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ kéo dãn hết cỡ tay trái chạm dần lên chân, lên mắt cá chân, hoặc chạm hẳn xuống sàn tuỳ theo khả năng. Đồng thời đảm bảo kéo giãn hông phải hết cỡ, mắt nhìn theo tay phải.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây, rồi dần dần trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại quy trình 3 bước trên 5 lần mỗi ngày.
Bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ – Nâng hông giãn cổ
Nâng hông giãn cổ là bài tập được nhiều người bệnh lựa chọn vì vừa giúp giảm các cơn đau thần kinh tọa, vừa làm thư giãn cột sống nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn sao cho 2 tay đặt song song với thân, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Sau đó nâng từ từ 2 chân lên để đẩy lưng lên cao hết mức có thể. Giữ nguyên động tác này trong vòng 2 phút.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu rồi nghỉ 15 giây.
- Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 5 lần mỗi ngày.
Bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ – Tư thế em bé
Bài tập này được khuyến khích trong trường hợp cần thư giãn vùng lưng, cổ và làm dịu hệ thống thần kinh nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bài tập bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, sau đó đặt hông lên gót chân.
- Bước 2: Cong người về phía trước, hạ thấp đầu dần sát xuống sàn. Đồng thời giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Ấn ngực từ từ vào đùi, kéo căng các đốt sống cổ và lưng. Giữ nguyên động tác này trong vòng 3 phút.
- Bước 4: Từ từ đặt mông lên gót chân và duỗi thẳng các đốt sống cổ và lưng.
- Bước 5: Lặp lại quy trình 4 bước trên 5 lần mỗi ngày để cột sống được thư giãn và trị liệu.
Bài tập Yoga thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế bọ ngựa
Đây là bài tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ ở mức độ khó. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân tập luyện được thường xuyên thì nhận thấy hiệu quả tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa như nằm trên võng.
- Bước 2: Sử dụng dụng cụ hỗ trợ là 2 miếng xốp cứng cao 20cm, một miếng kê dưới đầu, một miếng kê ở phần lưng sau ngực.
- Bước 3: Người bệnh tiến hành thả lỏng đồng thời 2 tay buông sang ngang, 2 chân co dần lại. Giữ nguyên động tác này trong vòng 10 phút.
- Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 2 – 3 lần mỗi ngày.
Bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ – Nằm ngửa thư giãn
Nằm ngửa thư giãn giúp bản thân người bệnh cảm nhận rõ ràng nhất về sự cải thiện của các triệu chứng đau sau quá trình điều trị.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm tựa lưng trên sàn, cánh tay đặt dọc cơ thể, bàn tay ngửa lên; nhắm mắt.
- Bước 2: Thực hiện 5 lần hít thở sâu dài và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.
- Bước 3: Cảm nhận trạng thái thả lỏng ở các khớp xương từ bàn chân, khớp gối, khớp háng, cột sống lưng và cột sống cổ.
- Bước 4: Tiếp tục và duy trì tư thế này trong vòng 20 – 30 phút, giúp bệnh nhân cảm nhận cường độ các cơn đau để có biện pháp điều chỉnh các bài tập phù hợp nhất.
Khi tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ cần lưu ý gì?
Trong quá trình áp dụng các bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ, người bệnh nên chú ý một số điểm sau đây:
- Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ không đem lại kết quả nhanh chóng mà bệnh nhân phải kiên trì một thời gian dài từ 2 – 3 tháng thì các triệu chứng mới được cải thiện đáng kể.
- Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng yoga không phải là phương pháp điều trị chính và không có tác dụng thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ. Các bài tập yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ được áp dụng để hỗ trợ điều trị giúp rút ngắn thời gian và cải thiện các triệu chứng cho bệnh nhân.
- Tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ chuyên khoa và chỉ thực hiện các bài tập này khi có ý kiến của các chuyên viên vật lý trị liệu.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh xác định rõ tình trạng sức khỏe của bản thân để có cường độ cũng như thời gian luyện tập cho phù hợp.
- Nên có các động tác khởi động ít nhất 10 phút và chọn thời điểm tập luyện hợp lý. Nên tập lúc trời ấm áp, có ánh nắng mặt trời. Nhiễm lạnh khiến các triệu chứng của bệnh thoái hoá xương khớp nghiêm trọng hơn.
- Tập yoga là sự kết hợp của nhịp thở, động tác chính xác và tập luyện vừa sức. Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ nhẹ nhàng, tuyệt đối không cố gắng quá sức hay tập các động tác khó ngay từ khi bắt đầu.
- Tránh các tư thế xoay cổ, gập cổ, cúi lưng đột ngột hoặc với tay quá mức.
Các bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ chỉ là một liệu pháp hỗ trợ trong quá trình chữa trị. Người bệnh nên tiến hành điều trị sớm để hạn chế tối đa các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.
Nội dung chínhCó nên tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ không?Top 9 bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ hiệu quảBài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Đẩy cằmBài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Ngoái cổBài tập Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống […]
Xem chi tiết
