10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả và an toàn
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống có khả năng đẩy lùi tình trạng đau nhức, cứng khớp và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên người bệnh muốn sớm điều trị khỏi bệnh nên thực hiện đúng động tác với tần suất hợp lý.
Top 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống phù hợp
Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống sẽ cải thiện tình trạng đau nhức do bệnh lý gây ra. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng mức độ để phù hợp với thể trạng.
Bài tập Hyperextension
Bài tập tác động lên vùng bụng và phần lưng dưới để tăng khả năng chịu áp lực, đồng thời giúp cơ lưng đàn hồi tốt hơn. Với sự hỗ trợ của ghế tập, các động tác trở nên dễ dàng và phù hợp hơn với người bị thoái hóa cột sống. Cách tập:
- Đứng vào ghế tập Hyperextension, cúi thấp mặt, thả lỏng cơ thể
- Gót chân nằm ở đệm đỡ phía dưới, đùi và phần đệm trên ở tư thế thoải mái
- Đưa tay ra sau đầu hoặc đan chéo trước ngực
- Cong lưng xuống từ từ để mặt sàn và phần thân trên song song với nhau
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Mỗi ngày thực hiện bài tập 3 – 4 lần
Tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập này giúp tăng khả năng vận động và làm giảm tình trạng đau nhức. Mặt khác, nó còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến xương khớp và có tác động tích cực tới cột sống. Người bệnh có thể lựa chọn tập với mức độ nâng cao hoặc vừa phải tùy theo thể trạng:
Mức độ vừa phải
- Đây là cấp độ phù hợp với bệnh nhân mới mắc thoái hóa cột sống. Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, thả lỏng chân tay theo chiều dọc của cơ thể
- Dùng lực của thân trên nâng ngực và đầu khỏi mặt sàn rồi hít thật sâu
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hạ người về vị trí ban đầu và thở ra
- Người bệnh lặp lại động tác 7 – 10 lần
Mức độ nâng cao
- Khi đã quen với mức độ vừa phải, bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách:
- Nằm sấp, thả lỏng chân tay dọc theo cơ thể, hai tay đan phía sau gáy
- Sử dụng lực của thân trên nâng đầu và ngực khỏi mặt đến mức độ cao nhất rồi hít thật sâu
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hạ người, trở về tư thế ban đầu, thở ra
- Duy trì tần suất tập luyện 7 – 10 lần.
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – Tập gập lưng
Động tác gập lưng có thể cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống và hỗ trợ chữa khỏi các bệnh viêm khớp, thoái vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa… Nếu tập luyện thường xuyên, các rễ thần kinh bị chèn ép sẽ sớm được giải phóng và tăng cường lưu thông máu. Cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
- Hai tay đưa lên thật cao, hít sâu, mở rộng lồng ngực
- Thở ra, cúi gập người, hai tay chạm sàn và ôm cổ chân
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở về vị trí đầu tiên
- Tập luyện 2 – 3 lần/ ngày, mỗi lần thực hiện 7 – 10 lượt
Bài tập với tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế được áp dụng phổ biến và có khả năng cải thiện tốt tình trạng thoái hóa cột sống. Nó tác động tới nhóm cơ ở vùng lưng dưới và tăng độ đàn hồi của cột sống. Bài tập không chỉ giảm thiểu tình trạng cứng cơ mà còn kiểm soát tốt triệu chứng đau nhức và làm giảm vấn đề liên quan tới xương khớp. Cách tập:
- Nằm sấp trên thảm, hai tay để dưới vai
- Úp bàn tay xuống mặt sàn
- Kết hợp lực của tay và lực ở cơ lưng để nâng thân trước lên cao
- Hít sâu, khép cùi chỏ vào trong, cuộn phần vai ra xa tai và thả lỏng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế đầu tiên
- Mỗi ngày thực hiện 3 – 4 lần.
Bài tập với tư thế cây cung
Tư thế này có thể củng cố cơ lưng, cơ bụng và kích thích cơ quan sinh dục. Bên cạnh đó, bài tập cây cung còn giúp mở rộng vùng ngực, cổ, vai, làm săn chắc các chi và tăng sự linh hoạt cho cơ xương khớp. Cách tập:
- Nằm sấp trên sàn tập, co hai cổ chân và đưa tay ra sau để nắm cổ chân
- Kéo chân về phía trước, phần đầu và ngực cần đẩy lên cao nhất có thể
- Khi cơ thể đã tạo thành hình cánh cung, giữ nguyên 7 – 10 giây
- Thả lỏng dần dần rồi hạ người về vị trí đầu tiên
- Động tác này cần lặp lại khoảng 5 – 10 lần.
Tập theo tư thế con mèo
Đây là tư thế yoga được đánh giá cao và áp dụng phổ biến. Động tác này sẽ tác động tới vùng lưng nói riêng và toàn bộ cột sống nói chung.
Khi người bệnh áp dụng việc tập luyện thường xuyên sẽ tăng khả năng di chuyển, vận động và thúc đẩy hoạt động lưu thông máu. Từ đó góp phần làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình thoái hóa. Cách tập:
- Quỳ gối lên sàn và đặt mông lên 2 chân
- Hai tay chống phía trước, mở rộng 2 đầu gối rộng bằng vai
- Chống thẳng 2 tay, mu bàn chân đặt sát xuống mặt sàn
- Sử dụng cơ lưng điều chỉnh hõm lưng, ngẩng cao mặt về phía trước và hít thật sâu
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, cơ hông, nâng lưng, đầu cúi xuống mặt sàn
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 7 – 10 lần để sớm cải thiện triệu chứng
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – Squat
Không ít người có quan điểm squat chỉ tác động lên cơ mông và cơ đùi. Tuy nhiên, đây là bài tập có thể hỗ trợ làm giảm tình trạng cứng khớp, đau nhức bởi bệnh thoái hóa cột sống.
Khi cơ hông bên phải siết chặt để giữ thẳng cột sống, vùng đĩa đệm sẽ được thư giãn và tăng cường sự dẻo dai. Nhưng người bệnh không nên kết hợp tập squat với tạ nhằm tránh gây áp lực lên cột sống. Cách tập:
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai
- Hít thở đều đồng thời đưa 2 tay đặt song song trước ngực
- Hạ thấp thân người để bắp đùi song song với mặt đất
- Đẩy mông về phía sau sâu nhất có thể
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
- Người bệnh nên tập động tác này 7 – 10 lần
Tập giữ thăng bằng
Bài tập tác động trực tiếp tới toàn bộ cơ bụng và giúp cột sống không bị lệch khỏi đốt sống. Giữ thăng bằng rất phù hợp với người bị chấn thương, thoát vị, thoái hóa và có thể cải thiện chức năng vận động. Vì vậy người bệnh nên thực hiện đúng cách với tần suất phù hợp. Cách tập:
- Quỳ gối trên thảm sao cho cảm thấy thoải mái nhất
- Chống hai tay xuống mặt sàn, rướn thân về phía trước
- Đặt chân trái xuống mặt sàn, chân phải thẳng ra phía sau
- Đưa tay trái về phía trước để chân phải song song với mặt sàn
- Giữ nguyên động tác trong vài giây rồi về tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại
- Mỗi ngày tập 2 – 3 lần, lặp động tác 7 – 10 lần
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – nâng hông
Đây là động tác đơn giản, có thể cải thiện tình trạng thoái hóa và các bệnh liên quan đến xương khớp ở cột sống thắt lưng. Khi người bệnh siết chặt cơ ở vùng hông, tình trạng đau nhức cột sống sẽ bị đẩy lùi. Bên cạnh đó, nó còn có thể tăng cường chức năng vận động và tăng độ linh hoạt. Cách tập:
- Nằm trên sàn và duỗi thẳng tay chân
- Co 2 đầu gối để bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
- Đầu gối mở rộng bằng vai
- Siết chặt phần hông, dùng lực ở cơ lưng đẩy hông lên cao để mông, lưng, đầu gối cùng nằm trên 1 đường thẳng
- Duy trì bài tập 3 lần/ ngày, thực hiện động tác 10 – 15 lượt.
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – vặn mình
Mục tiêu của bài tập là tác dụng lực lên cột sống bằng cường độ vừa phải để làm giảm triệu chứng của bệnh lý. Khi đã giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, các cơn đau nhức sẽ thuyên giảm dần. Mặt khác, việc tập luyện thường xuyên còn có thể khắc phục tốt tình trạng cứng khớp khi ngủ dậy. Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay dang ngang, chân duỗi thẳng
- Cong đầu gối, nghiêng người sang trái, giữ thẳng phần thân phía trên
- Duy trì tư thế vài giây, sau đó quay người từ từ về vị trí ban đầu
- Bên còn lại thực hiện từ từ khoảng 10 – 15 lượt
Tác dụng chữa thoái hóa cột sống của yoga
Nguyên nhân chính gây thoái hóa cột sống là do quá trình lão hóa khớp khiến đĩa đệm, cột sống, ổ khớp tổn thương. Để kiểm soát bệnh lý hiệu quả, người bệnh nên kết hợp vận động với các môn thể thao nhẹ nhàng. Một trong những bộ môn có tác động tích cực tới sức khỏe là yoga.
Môn thể thao này có tác dụng tăng cường hoạt động lưu thông máu để hỗ trợ phục hồi chức năng vận động và bảo tồn cột sống. Các động tác yoga sẽ kiểm soát chỉ số cân nặng, ngăn chặn tình trạng béo phì, thừa cân và không làm bệnh nghiêm trọng hơn.
Tuy nhiên, người bệnh muốn hạn chế phát sinh rủi ro và đạt được hiệu quả tốt khi tập nên có sự tham vấn của chuyên gia. Nếu tập sai động tác hoặc thực hiện với cường độ mạnh, bệnh có thể phát triển theo chiều hướng xấu.
Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống
Nếu người bệnh tập đúng cách, yoga sẽ mang tới hiệu quả cao trong quá trình điều trị. Đồng thời, bệnh nhân còn có thể phòng ngừa sự phát triển của thoái hóa cột sống. Để hạn chế tình trạng chấn thương khi tập luyện, bạn nên lưu ý những vấn đề sau:
- Với người mới bắt đầu, hãy tập động tác đơn giản, cường độ nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Khi đã quen, bạn có thể từ từ nâng cao mức độ để phù hợp với thể lực
- Thực hiện đầy đủ các bước khởi động, làm nóng cơ thể để xương khớp dẻo dai và phòng ngừa chấn thương
- Nếu cảm thấy đau nhức khi thực hiện, bạn nên ngưng một thời gian. Đợi đến khi tình trạng sức khỏe ổn định, bạn hãy tập luyện trở lại.
- Trong thời gian tập yoga nhưng bệnh không tiến triển tốt, bạn nên thông báo với bác sĩ để được xử lý kịp thời.
Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống mang đến rất nhiều lợi ích nếu người bệnh thực hiện đúng cường độ. Việc tập luyện thường xuyên theo hướng dẫn của chuyên gia có thể thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Chỉ sau một thời gian kết hợp giữa biện pháp đặc trị và yoga, tình trạng thoái hóa cột sống chắc chắn sẽ bị đẩy lùi.
Nội dung chínhTop 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống phù hợpBài tập HyperextensionTập kéo giãn cơ lưngBài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – Tập gập lưngBài tập với tư thế rắn hổ mangBài tập với tư thế cây cungTập theo tư thế con mèoBài tập yoga chữa thoái hóa cột sống […]
Xem chi tiết
