Người bị đau khớp có nên tập thể dục không? Tập bài tập nào?

Đặt lịch hẹn

×

Lương Y Lương Y Phùng Hải Đăng

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Theo thống kê của Hiệp hội Thấp khớp học Việt Nam, hiện nay nước ta có khoảng 5% dân số mắc các bệnh liên quan đến xương khớp. Bệnh lý khiến người bệnh bị suy giảm hoặc mất hoàn toàn khả năng vận động. Liệu bị đau khớp có nên tập thể dục không? Câu trả lời chi tiết của các bác sĩ sẽ có trong nội dung bài viết dưới đây.

Người bệnh đau khớp có nên tập thể dục không?

Triệu chứng đau khớp xuất hiện khi sụn khớp bị tổn thương. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này như: chấn thương, lao động quá sức, thoái hóa đa khớp,… Tổn thương đến một mức độ nào đó sẽ dẫn tới những hạn chế nhất định trong quá trình vận động của người bệnh.

Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn là “liệu pháp vàng” giúp duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, người bệnh viêm khớp lo ngại rằng việc tập luyện sẽ gây ra những áp lực cho các khớp, khiến cho tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Trên thực tế, người bị đau khớp có thể tập thể dục không? Câu trả lời là hoàn toàn có thể và còn rất tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu của tiến sĩ Alessio Bricca – Đại học Aberdeen (Scotland) đã chứng minh rằng, tập luyện thể dục, thể thao không chỉ không kích hoạt phản ứng viêm và tổn thương sụn ở bệnh nhân đau khớp, mà còn giúp ngăn ngừa và điều trị triệu chứng bệnh hiệu quả hơn.

Hoạt động thể dục không những giúp đẩy lùi tình trạng bệnh, mà còn đem lại nhiều lợi ích khác đối với người bệnh như:

• Hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp tăng cường lưu thông, tuần hoàn máu trong đó có các mạch máu đến sụn khớp.
• Tăng cường tính dẻo dai của các khớp xương.
• Thúc đẩy quá trình tạo ra các chất bôi trơn màng hoạt dịch khớp, cải thiện tình trạng viêm khớp đầu gối, khớp tay, khớp vai,…
• Giúp kiểm soát cân nặng, giảm áp lực của cơ thể lên các khớp.
• Giảm căng thẳng, stress, thư giãn đầu óc.

Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ điều trị hoặc các chuyên gia để có được một bài tập cũng như thời gian luyện tập phù hợp.

Bệnh nhân đau khớp nên tập những bài tập nào?

Các chuyên gia khuyến khích người bệnh nên tập luyện đều đặn một số bài tập sau đây:

Đi bộ

Đi bộ là một phương pháp đẩy lùi đau khớp vô cùng hiệu quả, tuy nhiên không nên quá sức ngay từ khi bắt đầu. Trước khi đi bộ, cần khởi động kỹ các khớp bằng các động tác gập duỗi, xoay tròn, căng cơ trong khoảng 5 – 10 phút. Nên bắt đầu từ từ với những khoảng cách nhỏ. Một tuần tập đều đặn từ 3-4 ngày, sau đó điều chỉnh tăng cường độ luyện tập theo tình trạng sức khỏe của cơ thể.

Đi xe đạp – bài tập nhẹ nhàng cho bệnh nhân đau khớp

Những người bị viêm khớp cũng có nguy cơ cao khi mắc các bệnh về tim mạch, đạp xe sẽ giúp máu được tuần hoàn, giúp nuôi dưỡng một trái tim khỏe mạnh. Đạp xe nhẹ nhàng từ khoảng cách nhỏ rồi dần dần nâng cao khoảng cách, tránh các đoạn đường quá dốc.

Khi đạp xe, bệnh nhân vừa cải thiện được độ linh hoạt cho các khớp, vừa giữ được tinh thần thư giãn, thoải mái. Đây là cách đơn giản không những làm giảm độ cứng của khớp, mà còn làm tăng khả năng vận động toàn thân, duy trì sức khỏe tốt cho người bệnh.

Đau khớp có nên tập thể dục? Thử sức với Yoga

Các bài tập yoga sẽ giúp kéo giãn khớp và duy trì độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng, tập yoga đều đặn có thể làm giảm tần suất và mức độ của các cơn đau khớp, thúc đẩy quá trình hồi phục mô sụn và các cơ bị tổn thương. Đồng thời bộ môn luyện tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và các dây thần kinh ngoại biên.

Một số động tác người bệnh có thể tham khảo:

Tadasana: là tư thế tập trung vào hoạt động của các khớp như mắt cá chân, khớp lưng và khớp đầu gối. Động tác phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng theo chiều cơ thể.
• Đầu hơi hướng lên trên đồng thời căng cơ phần đùi và nâng ngón chân lên nhẹ nhàng.
• Hít thở nhịp nhàng, đồng thời kéo căng cơ thể nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 20s. Lặp lại động tác 10 lần

Janus Hastasana: là tư thế yoga giúp kích thích tăng lưu thông máu ở phần dưới cơ thể, hỗ trợ điều trị các khớp bị tổn thương do viêm.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp và hai tay chống lên sàn.
• Sau đó, từ từ nâng khuỷu tay sao cho tay vuông góc với mặt sàn.
• Ngửa cổ về phía sau, đồng thời cố gắng kéo căng phần cổ và ngực nhất.
• Nâng dần phần dưới cơ thể đến khi chỉ có mu bàn chân chạm sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác 10 lần. Mỗi lần thực hiện trong thời gian từ 45 – 60 giây.

Trikonasana 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và đặt hai chân sang ngang bằng vai.
• Đưa chân trái sang bên phải sao cho chân tạo với sàn một góc 40 độ.
• Chống tay trái xuống sàn, đưa tay phải qua đầu.
• Đầu hướng lên và mắt nhìn theo tay phải.
• Hít thở sâu trong thời gian từ 15-20 giây.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tập gym – nâng cao sức khỏe tổng thể

“Viêm khớp có nên tập gym?” là thắc mắc của nhiều người trẻ tuổi khi bị các bệnh lý cơ xương khớp. Các chuyên gia cho rằng, tập gym đều đặn sẽ kích thích tuần hoàn máu, nới lỏng các khớp bị co cứng do viêm gây ra, mang lại hiệu quả giảm đau.

Bên cạnh đó, tập gym còn giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, giảm cân, từ đó sẽ làm giảm áp lực lên các khớp. Tuy nhiên, người bệnh cần đặc biệt chú ý đến bài tập cũng như cường độ tập luyện khi tham gia môn thể thao này.

Người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp có thể tham khảo thêm một số bài tập dưới đây:

Kéo căng toàn bộ cơ thể

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi tại chỗ, vươn tay lên cao, hoặc giang sang hai bên.
• Người tập tiếp tục ngồi duỗi chân, lấy tay với lấy ngón chân cái.
• Tiếp theo giữ nguyên tư thế trong vòng 10-20 giây trước khi thả ra.
• Bài tập kéo căng sẽ giúp toàn cơ thể vận động, hạn chế đau nhức. Tuy nhiên người bệnh không nên kéo căng quá mức.

Xoay cổ tay

Cách thực hiện:

• Hai tay giơ ra trước mặt rồi từ từ nắm các ngón tay lại thành hình nắm đấm.
• Bắt đầu thực hiện động tác xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng 10 lần.
• Quay ngược lại 10 lần như vậy.

Nâng chân khi đứng

Bài tập sẽ giúp người đau viêm khớp gối tác động lên phần mông và cơ mông; giúp cải thiện sự ổn định, đồng thời làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước, đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên, hạ chân xuống.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên cho đến thời gian phù hợp.

Thủy trị liệu (Tập thể dục trong môi trường nước)

Ở Việt Nam, thủy trị liệu là một phương pháp mới cho bệnh nhân có các vấn đề xương khớp. Tuy nhiên trên thế giới, đây là lại là phương pháp tập luyện phổ biến và đã có các bằng chứng khoa học về hiệu quả phục hồi của bệnh nhân.

Một số hoạt động thủy trị liệu như như tập các động tác nhẹ nhàng, tập đi bộ phục hồi chức năng, thể dục nhịp điệu,… trong môi trường nước.  Dưới tác dụng nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi ở trong nước, người bệnh cải thiện được các triệu chứng cứng khớp, giảm căng thẳng mệt mỏi và giúp tuần hoàn lưu thông máu. 

Bên cạnh những bài tập đã kể trên, aerobic, bơi lội hay tập dưỡng sinh cũng là các bài tập hiếu khí tác động thấp rất tốt cho bệnh nhân viêm đau khớp.

Đau khớp có nên tập thể dục không? Lưu ý khi tập?

Tùy tình trạng bệnh và sức khỏe thể chất của từng bản thân, người bệnh cần đặc biệt chú ý để tập luyện cho phù hợp, không nên quá cố gắng. Tập luyện quá sức không những không cải thiện tình trạng bệnh mà còn gây đau đớn hơn cho người bệnh.

Lựa chọn bài tập phù hợp

Nguyên tắc vàng khi vận động đối với người bệnh bị viêm khớp là nên tập thể dục, vận động ít, nhẹ nhàng nhưng thường xuyên. Tránh vận động quá sức, mang vác nặng gây áp lực lớn lên ổ khớp. Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng sẽ giúp tăng cường tính linh hoạt cho các khớp xương và góp phần giảm đau nhức khớp.

Người bệnh nên lựa chọn các bài tập phù hợp với mức độ đau và tình trạng bệnh, tham khảo lời khuyên của bác sĩ hoặc tập theo hướng dẫn của các chuyên gia. Khi tự tập tại nhà sai quy cách, tình trạng bệnh không những không cải thiện sức khỏe mà còn gây nên các hậu quả nghiêm trọng hơn.

Các loại hình thể thao được chuyên gia khuyên lựa chọn là: Yoga, đi bộ, đạp xe,… Không nên tập bộ môn thể thao tạo quá nhiều áp lực hay đòi hỏi khớp gối phải di chuyển nhiều, những bài tập quá nặng, một số bộ môn người bị bệnh nên tránh hoặc tập theo lời khuyên của bác sĩ như chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền,…

Khởi động kỹ trước khi tập

Để hạn chế rủi ro phát sinh trong quá trình tập luyện bạn hãy dành ra ít nhất 10 phút cho việc khởi động để cơ thể bắt nhịp với cường độ tập luyện. Người bệnh đau khớp nên đặc biệt chú trọng đến các động tác khởi động.

Việc khởi động kĩ càng sẽ giúp tránh được các vấn đề như co cứng hay chuột rút khi tập luyện, do các khớp đã được giãn ra. Đặc biệt, việc này còn giúp các khớp hoạt động được bền hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khởi động giúp các cơ thể chuyển từ trạng thái bình thường qua chế độ tập luyện, từ đó kích thích sự hưng phấn.

Cường độ và thời gian tập luyện

Các chuyên gia xương khớp cho rằng, những người bị đau khớp chỉ nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ nhẹ nhàng, thích hợp. Một tuần có thể tập từ 1 đến 5 buổi, kéo dài liên tục từ 4 đến 48 tuần.

Thời gian tập nên tăng dần lên khi các khớp dần cải thiện. Duy trì thời gian tập phù hợp, tập đều đặn hàng ngày để cải thiện tình trạng bệnh. Tâm trạng thoải mái, tập luyện phù hợp người bị đau khớp hoàn toàn có thể khỏi bệnh, cải thiện sức khỏe.

Thời gian tập luyện cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp. Người bị đau khớp tập thể dục buổi sáng quá sớm là không khoa học, do thời tiết buổi sáng thường rất lạnh. Nhiễm lạnh làm các triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng hơn. Nên tập thể dục thể thao buổi sáng sau 7 giờ với người trẻ tuổi và sau 8 giờ với người cao tuổi để đảm bảo sức khỏe.

Cùng với việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng hết sức quan trọng trong quá trình điều trị của bệnh nhân. Người bệnh nên duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để duy trì một sức khỏe tốt, nhanh chóng đẩy lùi được bệnh tật.

Trên đây là những thông tin để giải đáp thắc mắc “Đau khớp có nên tập thể dục không?” Luyện tập thể dục, thể thao đúng cách hỗ trợ hiệu quả cho quá trình điều trị bệnh. Nếu gặp bất cứ vấn đề gì khi tập thể dục, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và cách chuyên gia để có được lời khuyên phù hợp nhất.