Các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp hiệu quả nhất

Đặt lịch hẹn

×

Lương Y Lương Y Phùng Hải Đăng

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Tập yoga chữa bệnh xương khớp đang là xu hướng phổ biến được nhiều người bệnh lựa chọn. Bởi vì môn thể thao này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn tăng cường lưu thông khí huyết tới từng cơ bắp. Bài viết dưới đây xin giới thiệu đến bạn đọc top 5 các bài yoga cải thiện sức khỏe hiệu quả và dễ tập nhất.

Các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp có tốt không?

Bệnh xương khớp là tất cả những vấn đề liên quan đến hệ thống xương và khớp xương trên cơ thể con người, bao gồm từ chấn thương ngoài, viêm sưng đến thoái hóa. Đối tượng dễ gặp phải tình trạng này nhất là những người phải vận động chân tay thường xuyên (ví dụ: vận động viên, công nhân, người làm bưng vác,..) và những người ngoài 60 tuổi.

Trong những năm trở lại đây, bên cạnh việc sử dụng các phương pháp điều trị viêm đau khớp với thuốc giảm đau hay cao dán lạnh, nhiều người bệnh còn tìm đến sự trợ giúp của yoga.

Yoga là một bộ môn rèn luyện cả thân thể và trí lực có lịch sử lên đến hơn 5000 năm xuất xứ từ Ấn Độ. Nó kết hợp tư thế thể chất, kỹ thuật điều hòa hơi thở và sự thư giãn cơ bắp với nhau. Thế nhưng, liệu tập yoga chữa bệnh xương khớp có tốt hay không? 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các giáo sư đại học Harvard, Hoa Kỳ năm 2015 với 741 đối tượng có độ tuổi trung bình là 68. Họ được yêu cầu luyện tập yoga đều đặn trong ba tháng, sau đó gửi bản quét đo hấp thụ tia X năng lượng kép về xương hông hoặc cột sống trước và sau luyện tập đến phòng thí nghiệm. Kết quả cho thấy mật độ tế bào xương tăng lên đáng kể ở 83% đối tượng tham gia.

Tuy rằng nghiên cứu này không thể chứng minh yoga hoàn toàn có khả năng chữa dứt điểm các bệnh lý xương khớp nhưng nó cho thấy tiềm năng rất lớn của bộ môn này đối với sức khỏe của con người. Chính vì vậy, nếu bạn có ý định lựa chọn một môn thể thao để tăng cường sự vững chắc của cơ bắp và xương khớp thì yoga là một lựa chọn phù hợp.

Top 5 bài tập yoga chữa bệnh xương khớp hiệu quả nhất

Dưới đây là top 5 bài tập yoga chữa bệnh xương khớp đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế cái cây

Tư thế cái cây, hay còn được biết đến với cái tên là Vrksasana (theo triết học Ấn Độ). Một trong những lợi ích lớn nhất của tư thế này là giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng cũng như sức mạnh của cơ hông và bắp chân. Sự cân bằng tốt chính là cốt lõi giúp cơ thể năng động và dồi dào năng lượng mỗi ngày.

Các bước thực hiện tư thế yoga cái cây như sau:

• Đứng thẳng lưng trên bề mặt sàn hoặc thảm tập trong vài phút đầu để điều chỉnh nhịp thở và cảm nhận trọng lực phân bổ trên hai bàn chân.
• Từ từ chuyển trọng lực sang chân phải, đồng thời giơ chân trái lên sao cho lòng bàn chân trái áp vào đùi phải. Chân phải giữ thẳng, không khuỵu gối.
• Chân trái sau khi gập lại cần giữ vuông góc với thân mình, song song với bề mặt sàn. Để giữ vững trọng tâm, bạn nên cố định tầm nhìn của mình vào một vật gì đó trước mặt.
• Giữ nguyên tư thế này rồi chấp hai tay trước ngực, sau đó giơ tay lên cao trên đỉnh đầu sao cho hai bắp tay căng giãn và áp vào hai tai.
• Bạn tập trong 5 đến 10 nhịp thở rồi hạ chân trái xuống. Thực hiện tương tư với bên còn lại.

Tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế tam giác

Tư thế tam giác (Trikonasana) giúp tăng cường sức mạnh cho chân đồng thời kéo căng cơ háng, gân kheo, vùng hông và mở rộng phần vai, ngực. Không những vậy, nó còn giúp người tập cải thiện cũng như ổn định sự cân bằng của cơ thể hơn. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc cải thiện triệu chứng tình trạng viêm đa khớp.

Với tư thế tam giác, bạn thực hiện theo các bước như sau:

• Giữ tư thế đứng thẳng và điều chỉnh hơi thở trong khoảng 2 – 3 phút. 
• Bước hai chân sang hai bên đối nhau sao cho khoảng cách giữa chúng là 1m. Bạn chếch bàn chân trái một góc khoảng 45 độ còn chân phải giữ nguyên.
• Mở rộng hai tay sang hai bên, sau đó từ từ nghiêng người sang một bên để tay trái có thể chạm vào mắt cá chân trái. Nếu bạn có thể đi xa hơn thì hãy chạm tay xuống sàn.
• Tay phải giơ lên trời sao cho vai trái và vai phải nằm thẳng hàng. Bạn hướng tầm mắt nhìn theo tay phải.
• Bạn giữ trong ít nhất 5 nhịp thở sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế chiến binh II

Theo ngôn ngữ của người Ấn Độ, tư thế chiến binh II còn được biết đến với tên gọi là Virabhadrasana II. Tác dụng chính của bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh ở chân và tay, làm săn chắc vùng bụng, ngực, vai đồng thời giữ cho cột sống luôn thẳng.

Bạn thực hiện bài tập yoga chữa bệnh xương khớp này như sau:

• Trước tiên, chuyển về tư thế chuẩn bị với tay và chân chống làm trụ trên sàn, mắt nhìn về phía bụng, tạo thành hình chữ V ngược. Bước chân phải về phía trước, song song với bàn tay phải.
• Gập đầu gối phải sao cho đùi song song với mặt sàn còn bắp chân phải giữ vuông góc với sàn. 
• Hạ lòng bàn chân trái xuống mặt sàn rồi xoay chân một góc 90 độ để cơ thể không bị mất thăng bằng. 
• Từ từ nâng phần thân trên lên, xoay sang bên trái để mở cơ hông. Mở rộng hai tay sang ngang, đưa mắt nhìn theo hướng của tay phải, hai tay cần song song với mặt sàn. 
• Sau khoảng 5 nhịp thở, hạ tay xuống và trở về tư ban đầu. Thực hiện thêm một lần nữa với bên còn lại.

Tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu (Salabhasana) sở hữu rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Salabhasana kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng và cơ cốt lõi, giúp cột sống thêm dẻo dai, khỏe mạnh. Không chỉ vậy, tư thế này còn mở rộng lồng ngực, cải thiện nhịp thở cũng như làm săn chắc vùng mông, hông, đùi và bắp chân.

Để thực hiện tư thế con châu chấu, bạn thực hiện theo các bước sau:

• Vào tư thế chuẩn bị, nằm sấp xuống thảm tập. Nếu bị đau hông, bạn có thể kê một tấm chăn mỏng bên dưới vùng xương mu để cảm thấy thoải mái hơn. 
• Hai tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Hai bàn chân úp sấp sao cho đầu ngón chân chạm sàn.
• Nâng đầu lên để cho cằm chạm vào bề mặt tấm thảm tập, cuộn phần vai ra sau và mở rộng lồng ngực. 
• Hít vào một hơi sâu rồi nâng phần đầu và ngực lên trên không. Đồng thời lúc này bạn cũng nhấc bổng cả hai chân lên khỏi mặt sàn, có thể giang hai tay sang hai bên để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Cố định tầm nhìn về phía trước, cố gắng không rụt cổ lại. Sau khoảng 3 đến 5 nhịp thở, từ từ hạ phần thân trên và chân xuống. Quay đầu sang một bên, má chạm xuống thảm và điều chỉnh nhịp thở trong 10 giây.
• Để gia tăng hiệu quả, nên thực hiện tư thế này thêm 3 – 5 lần nữa.

Tư thế cây cầu chữa bệnh xương khớp hiệu quả

Tư thế cây cầu (Setu bandhasana) là một trong những tư thế yoga đơn giản mà hiệu quả nhất, thích hợp cho những người mới bắt đầu tập. Nguyên lý của tư thế này dựa trên việc khi vị trí đầu và cổ thấp hơn tim giúp hệ thần kinh giao cảm được thư giãn tối đa. 

Tư thế cây cầu cũng giúp mở rộng vùng lưng dưới và hông, cải thiện sự đau nhức do ngồi lâu, ngồi gù và mang lại sự linh hoạt cho cột sống. Đồng thời Setu bandhasana còn mở rộng vùng ngực, điều hòa khí huyết và duy trì hệ hô hấp khỏe mạnh lâu dài.

Bạn thực hiện bài tập yoga chữa bệnh xương khớp này theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối lại sao cho lòng bàn chân cách vùng mông khoảng 50cm.
• Hai tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Chú ý để các đầu ngón tay chạm vào phần gót chân.
• Giữ cho hai bắp chân của vuông góc với mặt sàn rồi dùng sức nâng phần thân lên không trung. Phần đầu của bạn lúc này vẫn được cổ định trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ thân mình xuống. Hãy tập thêm từ 3 – 5 lần nữa.

Lưu ý khi tập yoga chữa bệnh xương khớp

Để áp dụng các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp đạt kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý một số vấn đề dưới đây:

• Tập luyện theo đúng hướng dẫn: Sai tư thế là một vấn đề cấm kỵ trong yoga bởi vì nó có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến xương khớp. Chính vì vậy, bạn cần tập luyện theo đúng như hướng dẫn của huấn luyện viên. Nếu không có thời gian đến phòng tập mà thực hiện theo các video hướng dẫn thì lời khuyên là bạn nên chọn các tư thế đơn giản, dễ tập trước.
• Chú ý đến nhịp thở: Giống như tư thế thể chất, nhịp thở được coi như “linh hồn” của bộ môn yoga. Việc kết hợp nhịp thở nhuần nhuyễn với từng động tác sẽ giúp ích rất nhiều đến sức khỏe của bạn. Cần chú ý luôn luôn hít thở bằng mũi, tuyệt đối không dùng miệng hô hấp.

• Lựa chọn đồ tập thoải mái: Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào cũng có yêu cầu về đồ tập thoải mái và thấm hút mồ hôi, yoga cũng không ngoại lệ. Bạn nên chọn chất liệu co giãn tốt như áo bó sát nách và quần legging với chất cotton dịu nhẹ, phù hợp với mọi loại da.
• Bổ sung đầy đủ nước trước giờ tập: Dù cường độ yoga khá nhẹ nhàng nhưng nó vẫn có thể khiến cơ thể bị mất nước trong khi luyện tập. Điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng bài tập của bạn. Vì vậy, nên uống khoảng 150ml nước lọc trước khi luyện yoga khoảng 20 phút để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Tránh uống nước khi bạn đang trong quá trình tập.
• Địa điểm luyện tập yoga: Bạn nên lựa chọn các địa điểm tập có không khí trong lành, tránh bụi bẩn ô nhiễm. Đồng thời , cũng nên vệ sinh thảm tập thường xuyên để tránh nấm mốc bám dính trên bề mặt “tấn công” hệ hô hấp của mình.
• Không tập yoga ngay sau khi ăn: Không chỉ yoga mà đối với bất kỳ môn thể thao nào cũng vậy, bạn không nên tập ngay sau vừa ăn xong. Lý do là vì điều này gây kích thích dạ dày và làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Thậm chí, trong một số trường hợp, nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa ngay lập tức. Đồng thời, chú ý thực hiện chế độ ăn đầy đủ thực phẩm nên ăn khi mắc các bệnh xương khớp.

Tập yoga chữa bệnh xương khớp là một trong các biện pháp được khuyến khích nhất bởi các bác sĩ. Bên cạnh đó, cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều chất xơ hòa tan như rau xanh và hoa quả, tránh xa chất kích thích, hạn chế ngồi quá lâu hay vận động tay chân quá sức.