Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Top 10 bài tập tại nhà tốt nhất

Đặt lịch hẹn

×

Lương Y Lương Y Phùng Hải Đăng

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Trong điều trị thoát vị đĩa đệm, ngoài lựa chọn điều trị bảo tồn bằng thuốc, can thiệp bằng phẫu thuật thì phương pháp chữa bệnh không dùng thuốc thông qua một số các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản cũng mang lại những hiệu quả bất ngờ. Đâu là các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng có thể áp dụng ngay tại nhà.

Top 10 các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà tốt nhất

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng rất linh hoạt, dễ tập luyện và có hiệu quả rất tốt. Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp phục hồi được các chức năng xương sống mà còn giúp cơ thể thư giãn. Dưới đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu quả tại nhà nên thực hiện.

Bài tập 1: Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng bằng cách căng giãn cơ

Để thực hiện bài tập, người tập nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân và hai tay duỗi thẳng để dọc cơ thể. Sau đó thực hiện:

• Hít sâu, từ từ nâng đầu và hai vai lên cao nhất có thể, hai tay hơi nâng lên
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây
• Thở ra, từ từ trở về tư thế nằm sấp ban đầu
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần

Bài tập 2: Bài tập yoga điều trị thoát vị đĩa đệm lưng

Chuẩn bị thảm tập yoga và ngồi ở tư thế thoải mái với hai chân dang rộng ngang bằng vai. Hoặc cũng có thể đứng khi thực hiện các động tác trong bài tập. Và thực hiện các bước sau:

• Đầu tiên, cuộn (gồng) hai vai của mình lên, sau đó trở tròn ra sau
• Quay vai về lại vị trí ban đầu để tạo thành một vòng tròn chuyển động
• Lặp lại động tác từ 2 – 4 lần.

Bài tập 3: Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Kéo dãn cột sống

Kéo dãn cột sống là cách tốt nhất để các khớp xương sống không cọ xát, gây đau đớn hiệu quả nhanh nhất. Đây là một trong những bài tập rất tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Người bệnh kéo dãn cột sống bằng các bước:

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay chân duỗi thẳng và thả lỏng cơ thể
• Hít thở sâu, từ từ co hai chân lên, hai tay ôm lấy hai đầu gối, kéo sát về ngực
• Giữ nguyên tư thế dãn lưng trong khoảng 10 giây, thở ra rồi trở về tư thế ban đầu một cách từ từ
• Lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần

Bài tập 4: Bài tập hình cánh cung

Người tập thực hành theo các động tác sau:

• Nằm úp và chống 2 tay xuống sàn 
• Nâng cao thân trước hết mức có thể và đảm bảo cẳng tay vẫn duỗi thẳng được 
• Giữ đầu, lưng và chân thẳng 
• Giữ tư thế cực đại này trong 5 giây 
• Sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và lặp lại bài nâng người như vậy khoảng 6 đến 8 lần. Người tập có thể luyện tập nhiều lần, cách nhau 2 tiếng trong suốt cả ngày.

Bài tập 5: Động tác gập người

Người tập tiến hành theo các động tác sau:

• Nằm ngửa lưng lên, cong 2 đầu gối lại sao cho lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập 
• Hướng cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về sâu phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, đồng thời 2 tay hướng về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 3 – 5 giây sau đó từ từ hạ xuống 

Để tăng hiệu quả của các bài tập thoát vị đĩa đệm này, khi thực hiện động tác như trên, người tập có thể siết chặt hai tay sau cổ, đồng thời hướng khuỷu tay ra ngoài. Thực hiện động tác này đều đặn với 10 phút mỗi ngày thì tình trạng thoát vị đĩa đệm sẽ nhanh chóng suy giảm.

Bài tập 6: Bài tập nâng chân chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng với nâng chân, kết hợp nâng tay sẽ giúp làm thư giãn khớp xương sống, giảm hiệu quả các triệu chứng đau nhức xương khớp. Hãy thực hiện theo các động tác sau:

• Nằm ngửa người trên sàn, đầu gối chống đứng lên, hai tay duỗi thẳng
• Thắt chặt cơ bụng và giữ chân cong, rồi nâng một chân lên khỏi mặt sàn, giữ thăng bằng trong vòng 5 giây trước khi hạ xuống. Và thực hiện tương tự với chân còn lại
• Sau đó, nâng một cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống, cánh tay còn lại thực hiện tương tự như vậy

Khi đã quen dần với động tác trong các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này, người tập có thể thực hiện song song động tác tay và chân. Nâng 1 chân và tay (chân và tay khác bên) vào cùng một thời điểm. Thực hiện bài tập 10 phút rồi nghỉ ngơi thư giãn 10 phút trước khi tiến hành tập tiếp.

Bài tập 7: Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả – xoay cột sống

Đây là bài tập được đánh giá cao trong hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Người bệnh tiến hành tập theo các bước:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co chống thẳng lên sao cho hai đầu gối khép chạm nhau, bàn chân chạm thảm và hai tay duỗi thẳng đặt trên thảm
• Hít sâu vào, từ từ nghiêng hai đầu gối sang bên trái, vặn mình tối đa nhất có thể chịu được nhưng vẫn giữ được lưng thẳng và áp sát trên thảm tập
• Giữ nguyên tư thế xoay ngang trong 5 – 10 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Hít vào và lặp lại động tác nghiêng chân sang bên phải, thở ra từ từ trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện bài tập lặp lại 10 – 15 lần để phát huy tác dụng

Bài tập 8: Tư thế căng cơ lườn trị thoát vị đĩa đệm lưng

Đây là một trong các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà tốt nhất được nhiều người đề xuất. Người bệnh chỉ cần:

• Đứng thẳng trên thảm, chân phải bước sang ngang từ 1 – 1,2m
• Quay gót chân trái quay nghiêng một góc 45 độ, chân phải góc 90 độ sao cho gót chân phải thẳng với phần giữa của lòng bàn chân trái
• Hít sâu, giữ chân trái thẳng, cong đầu gối chân phải sao cho đầu gối bên phải ở thẳng trên mắt cá chân phải
• Thở ra từ từ kết hợp nghiêng người qua phải, tay phải đặt trên đùi phải sao cho lòng bàn tay hướng lên trên, tay trái giơ cao qua đầu. Hướng mặt nhìn lên trần nhà theo hướng chỉ tay trái kết hợp thư giãn vùng cổ, lưng và cột sống giữ thẳng

Bài tập 9: Tư thế hít đất – Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng tốt

Bài tập rất đơn giản với các bước tiến hành như sau:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống mặt sàn (có thể dùng thảm lót để không bị đau)
• Hai chân duỗi thẳng, kiễng ngón chân để sao cho cơ thể được nâng thăng bằng trên không
• Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, nhớ giữ thẳng lưng và, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
• Từ từ hạ người xuống, hít thở nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại bài tập khoảng 10 lần (có thể tăng dần số lần lặp lại khi quen dần với bài tập)

Bài tập 10: Những bài tập giảm thoát vị đĩa đệm vùng lưng – Tư thế con châu chấu

Đây cũng là một dạng bài tập yoga trong các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà. Thực hiện tư thế con châu chấu bằng cách:

• Người tập nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa lên, hai tay đặt dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống, cằm chạm sàn
• Từ từ nâng hai chân thẳng hướng lên trần nhà, ấn hai bắp đùi, phần bụng và phần xương chậu xuống sàn, phần ngực và cổ nâng cao lên, mắt nhìn thẳng về phía trước
• Hai tay giơ lên trước mặt, cánh tay song song với sàn, hai bàn tay đan vào nhau
• Giữ im tư thế trong 15 – 30 giây rồi thở ra và khôi phục trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả

Lưu ý cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm khi tập luyện tại nhà

Khi thực hành các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà, người bệnh cần chú ý các tiêu chí sau để đạt được kết quả tốt nhất:

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia điều trị xương khớp trước khi tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
• Khởi động kỹ càng trước khi tập bằng những động tác nhẹ nhàng 
• Thực hiện các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm cột sống lưng một cách nhẹ nhàng đảm bảo ở mức độ vừa sức, tập chậm kết hợp vừa tập vừa theo dõi tình hình sức khỏe, không tập quá sức tránh ảnh hưởng xấu hơn đến cột sống
• Để có thể phục hồi và giảm đau xương khớp lâu dài, người bệnh nên kiên trì thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm lưng mỗi ngày, hoặc nên tập ít nhất với 30 phút/ lần và 3 lần/ tuần
• Ngưng tập và nghỉ ngơi dưỡng sức khi thấy có dấu hiệu bất thường. Nếu các cơn đau nhức xương khớp trở lên dữ dội hơn thì dừng hẳn việc tập tại nhà và đi khám bác sĩ
• Với các bài tập yoga nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của những người có chuyên môn, những huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật và liệu trình phù hợp

Thay vì lựa chọn nằm nghỉ ngơi trên giường để tránh các cơn đau xương sống nhưng cũng sẽ làm nặng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm của mình. Lời khuyên cho mọi người là hãy chủ động kiên trì tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng để phục hồi những cơn đau nhức nhanh nhất.