Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Hướng dẫn tập tại nhà hiệu quả

Đặt lịch hẹn

×

Lương Y Lương Y Phùng Hải Đăng

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là một trong những cách trị liệu được nhiều bệnh nhân chọn lựa. Việc tập luyện yoga giúp mọi người tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cơ thể. Đồng thời nó cũng giúp trẻ hóa các cơ, gân, dây chằng và làm bền cấu trúc cột sống, làm dịu các cơn đau nhức khi bị các bệnh xương khớp nhất là thoát vị đĩa đệm.

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga không?

Dựa trên thực tế, có thể khẳng định các bài tập yoga, nhất là là các bài tập trị liệu chuyên sâu thực sự mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho người bệnh. Phải kể đến đó là:

• Giúp kéo giãn và làm mềm các bó cơ, tăng cường hiệu quả lưu thông máu, giảm chèn ép cột sống, từ đó giúp giảm đau nhức nhanh chóng và kiểm soát các cơn đau hiệu quả
• Giúp cải thiện tình các triệu chứng bệnh, sửa chữa và phục hồi đĩa đệm (mô sụn), tăng cường khả năng vận động, phòng chống và giảm các nguy cơ tái phát bệnh rất tốt
• Giúp cơ thể tăng sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe toàn diện
• Duy trì cân nặng ổn định, tránh gây áp lực lên đĩa đệm, cột sống lưng

Hướng dẫn 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mà người bệnh có thể áp dụng để nâng cao hiệu quả điều trị bệnh.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – bài tập nằm sấp

Có thể nói bài tập nằm sấp là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhất. Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên thực hành bài tập này vào mỗi buổi sáng ngay sau khi thức dậy để làm “thức tỉnh” các chức năng của xương sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn (có thể tập tại giường), chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song trước mặt.
• Nâng cổ lên cao (hít thở sâu) và từ từ hạ cổ xuống (thở ra).
• Thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần lưu ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Bài tập tư thế vặn mình

Bài tập có tác dụng nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể rất tốt. Đồng thời giúp giãn cơ xương sống, giúp người bệnh khi thực hiện các hoạt động không bị cứng khớp, đau nhức. 

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi trên thảm yoga hoặc trên một chiếc gối cỡ vừa, hai chân duỗi ra trước mặt, co chân phải và vắt qua đùi chân trái sao cho phần đầu gối phải hướng lên trần nhà. Chân trái gập lại sao cho gót chân trái chạm vào phần hông bên phải.
• Từ từ xoay người sang bên phải đồng thời di chuyển tay phải chạm sàn đặt ngay sau hông bên phải, tay còn lại đặt ngoài đùi phải (vị trí gần đầu gối).
• Gập người (thân trước) về phía trong đùi phải.
• Giữ nguyên tư thế và hít sâu – thở ra sau đó tiếp tục vặn người. Thực hiện xoay người đến khi không thể xoay thêm được nữa thì từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu.
• Và đổi bên, thực hiện tương tự với bên trái.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tư thế rắn hổ mang

Giống như tên gọi của động tác, người tập nằm sấp trên thảm và uốn người thành hình giống rắn hổ mang theo các bước:

• Hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa với mũi chân chạm sàn; tay đặt dưới vai sao cho lòng bàn tay chạm sàn, khuỷu tay sát với cơ thể.
• Hai tay duỗi thẳng, chống tay xuống sàn. Hít thở sâu đồng thời nâng ngực từ từ lên khỏi mặt sàn đến độ cao mà bản thân có thể giữ mũi chân, chân và xương mu chân chạm sàn. Thả lỏng phần hông.
• Đầu nâng cao, ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng, cơ bụng siết lại
• Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây rồi thở ra và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần để đạt hiệu quả trị liệu tốt nhất.

Bài tập Yoga đẩy lùi thoát vị đĩa đệm – vặn lườn

Bài tập này rất tốt trong việc hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm lưng và dễ thực hiện hơn động tác vặn mình phía trên. Người bệnh cần lưu ý khi tập bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cần phải tĩnh tâm, tập trung vào nhịp thở và cảm nhận bằng tất cả các giác quan để thư giãn, thoải mái xuyên suốt theo các đốt xương ở sống lưng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi trên mặt phẳng hai chân duỗi thẳng.
• Co chân phải lên và vắt chéo lên chân trái đang duỗi thẳng.
• Tay trái vắt chéo chân, tay phải chống dưới sàn. 
• Quay người theo hướng vặn tay trái (quay tối đa có thể), hít thở đều.
• Giữ nguyên động tác trong 10 giây sau đó đổi thành bên ngược lại.

Bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – tư thế gập đùi

Bài tập yoga đẩy lùi thoát vị đĩa đệm này giúp vùng thắt lưng và hông giảm đau rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập động tác như sau:

• Tư thế chuẩn bị là tư thế nằm ngửa ra sàn thư giãn.
• Gập hai đầu gối kết hợp với hai tay ôm lấy đầu gối kéo sát vào ngực đồng thời hít thở sâu và chậm rãi.
• Từ từ buông tay ra và duỗi chân ra xa khỏi ngực.
• Tập liên tục 10 – 12 nhịp để đạt hiệu quả trị liệu tốt nhất.

Tư thế Yoga cuộn người trị thoát vị đĩa đệm

Đây là một trong những tư thế có hiệu quả cao trong làm dãn cơ xương sống. Tập bài tập thường xuyên có thể giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn rất nhiều. Hướng dẫn bài tập: 

• Thả lỏng cơ thể với tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
• Hít vào và từ từ gập gối lại, hai tay hướng về phía trước, vòng tay ôm lấy đầu gối, giữ đầu và phần thân trên chạm sàn, mắt hướng lên trên trần nhà.
• Thở ra, kéo đầu gối về phía ngực, đè vai và gáy sát xuống sàn, cố gắng giữ thẳng lưng và cột sống khi thực hiện động tác.
• Giữ hông, chân và bàn chân thả lỏng, thư giãn trong tư thế trên khoảng 60 – 90 giây.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm – tư thế cây cầu

Bài tập có yêu cầu độ dẻo dai lớn nên có hiệu quả bất ngờ trong điều trị thoát vị đĩa đệm. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm và lót một chiếc chăn gấp dưới vai để bảo vệ cổ.
• Đầu gối cong lên, để cẳng chân trong tư thế vuông góc với mặt đất, dang rộng 2 chân bằng vai, thả lỏng.
• Hít sâu đồng thời ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, nâng lưng lên cao, giữ lưng, hông và đùi thẳng, hai tay đan chéo vào nhau.
• Tăng mức độ khó của bài tập bằng cách nâng cao phần hông, để cho phần đùi song song với sàn nhà, tay nắm lấy cổ chân, bẻ xương bả vai ra sau đồng thời nâng cằm lên cao.
• Giữ tư thế trong ít nhất 20 giây đến 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần để tăng hiệu quả.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Bài tập chim yến bay đứng

Đây là bài tập yoga chữa thoát vị cột sống lưng, cột sống cổ được rất nhiều nhà vật lý trị liệu khuyên luyện tập mỗi ngày. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, chân phải bước lên phía trước một bước lớn.
• Từ từ mở vai ra phía sau rồi đưa hai tay hướng lên trên và cong người ra phía sau, cố gắng kéo căng về phía sau sao cho thân người uốn thành hình cung.
• Thực hiện 30 cái/lần, 2 lần/ ngày (sáng và tối) để đạt hiệu quả.

Những lưu ý khi tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm dù có tác dụng rất tốt song không phải ai cũng biết luyện tập sao cho hiệu quả. Bởi vậy, để luyện tập các động tác yoga có hiệu quả nhất, người tập cần lưu ý các vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị chính để đảm bảo các động tác khi tập luyện.
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của những người có chuyên môn như huấn. luyện viên yoga trị liệu hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập đúng đắn về động tác, kỹ thuật cũng như liệu trình phù hợp.
• Chú ý khởi động kỹ càng trước khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống, lưng để tránh các “tác dụng phụ”.
• Lựa chọn các bài tập vừa sức, nhẹ nhàng, không tập những động tác khó đặc biệt những tư thế xoắn, vặn mình,… và không tập ngắt quãng.
• Duy trì chế độ ăn uống khoa học, tăng cường bổ sung những món giàu chất dinh dưỡng, canxi, vitamin,.. ăn các món ăn tốt cho hệ cơ xương. Hạn chế các món ăn không tốt cho bệnh xương khớp như đồ nếp, đồ cay nóng, rượu bia, thuốc lá,…
• Hạn chế vận động mạnh, mang vác vật nặng hay làm việc quá sức.

Trên đây là hướng dẫn về các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, dù có hiệu quả nhưng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm chỉ mang tính bổ trợ. Người bệnh có thể kết hợp phương pháp tập luyện này trong quá trình điều trị, tuyệt đối không lạm dụng nếu thấy có dấu hiệu sức khỏe bất thường. Để điều trị dứt điểm hoàn toàn bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần cân nhắc và lựa chọn giải pháp chữa trị đi sâu vào tận CĂN NGUYÊN, kết hợp đẩy lùi triệu chứng bên ngoài.