12 bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ hay ho người bệnh nên tham khảo

Đặt lịch hẹn

×

Lương Y Lương Y Phùng Hải Đăng

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Thoái hoá đốt sống cổ nếu không được chữa trị kịp thời sẽ dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như tê bì tay chân, rối loạn tiền đình, thoát vị đĩa đệm,… Bài viết dưới đây tổng hợp top 12 bài tập thể dục thoái hoá đốt sống cổ hiệu quả mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà.

Vì sao nên luyện tập khi bị thoái hoá đốt sống cổ?

Theo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa, bệnh nhân thoái hoá xương khớp nói chung, thoái hóa đốt sống cổ nói riêng khi không vận động có thể khiến các cơ co cứng làm sức mạnh cơ bắp bị suy giảm. Do vậy gây cản trở quá trình hồi phục các chấn thương cột sống cũng như khả năng vận động của bệnh nhân.

Thực tế lâm sàng cũng đã ghi nhận tỷ lệ bệnh nhân trị liệu bằng bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ có khả năng hồi phục cao hơn những trường hợp không kết hợp tập luyện.

Vì vậy, người bệnh nên duy trì chế độ thể dục đều đặn hàng ngày để các đốt sống được kéo giãn, tăng cường tính linh hoạt và giảm áp lực cho các cơ, dây chằng.

Các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ cũng được coi là một phương pháp trị liệu hiệu quả trong việc phòng tránh các cơn đau vùng cổ và làm giảm biến chứng mà bệnh thoái hoá gây nên. Bên cạnh đó, khi tập luyện, cơ thể còn tiết ra các chất kích thích làm hưng phấn thần kinh giúp người bệnh luôn giữ được tâm trạng thư giãn, thoái mái trong suốt quá trình điều trị.

Top 12 bài tập thể dục thoái hoá đốt sống cổ tại nhà hiệu quả

Các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể người bệnh. Do vậy các chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng.

Dưới đây là top 12 bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hiệu quả.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ số 1 – Xoay người giãn cơ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng áp lòng bàn tay vào đùi.
• Bước 2: Từ từ quay đầu sang bên phải 90 độ và duy trì tư thế này khoảng 10 giây rồi. Sau đó nhẹ nhàng trở về động tác giống ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại quy trình tương tự với bên trái trong vòng 10 giây.
• Bước 4: Thực hiện quy trình 3 bước trên khoảng 5 lần mỗi ngày.

Bài tập thể dục cho thoái hóa đốt sống cổ số 2 – Cân bằng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh đặt 2 tay chồng lên nhau phía ở trước trán.
• Bước 2: Dùng lực bàn tay đẩy đầu về phía sau, đồng thời đầu và cổ cũng tạo một lực chống lại lực của tay sao cho đầu vẫn giữ ở vị trí thẳng đứng.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong 10 giây đến khi có cảm giác mỏi ở khớp cổ thì nhẹ nhàng thả lỏng và buông tay.
• Bước 4: Tiến hành bài tập cân bằng khoảng 5 lần mỗi ngày.

Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ số 3 – Thư giãn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh sử dụng bàn tay nắm thành nắm đấm, sau đó miết nhẹ từ chân tóc xuống đến khu vực cổ, vai gáy và ngược lại.
• Bước 2: Thực hiện động tác liên tục trong vòng 2 – 3 phút với lực tay vừa phải.
• Bước 3: Với bài tập thư giãn, bệnh nhân có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, nhất khi cảm thấy mỏi cổ, đau vai gáy.

Bài tập thể dục trị thoái hóa đốt sống cổ số 4 – Ngoái cổ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt 2 tay song song với thân.
• Bước 2: Từ từ chống tay nâng phần thân trên chéo góc khoảng 45 độ, sau đó xoay cổ sang trái chếch về phía sau. Duy trì động tác ngoái cổ này trong vòng 2 phút.
• Bước 3: Lặp lại quy trình tương tự với bên phải trong vòng 2 phút.
• Bước 4: Bệnh nhân nên thực hiện mỗi ngày từ 3 – 5 lần để có hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ số 5 – Xỏ kim

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng tay trái lên đồng thời luồn tay trái qua khoảng trống giữa đầu và bắp đùi. Sau đó đẩy vai trái chạm xuống sàn và duy trì tay phải vươn qua đầu, giữ thẳng và áp tay sát mặt đất.
• Bước 3: Giữ cho toàn bộ phần trên của cơ thể hướng về phía bên phải trong vòng 45 – 60 giây.
• Bước 4: Từ từ trở lại với tư thế ban đầu và thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
• Bước 5: Lặp lại quy trình 4 bước ở trên khoảng 10 lần mỗi ngày sẽ giúp cơ vùng cổ và bả vai được thư giãn.

Bài tập thể dục thoái hoá đốt sống cổ số 6 – Tư thế bọ ngựa

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị hai tấm kê cứng cao khoảng 20cm.
• Bước 2: Người bệnh thoái hóa cột sống nằm ngửa trên sàn, sao cho một tấm kê dưới đầu, một tấm kê ở dưới lưng sau ngực.
• Bước 3: Hai tay buông sang ngang, hai chân dần co lại và giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 phút.
• Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước từ 2 – 3 lần/ngày. Đây là động tác khó, tuy nhiên lại giúp cải thiện các triệu chứng bệnh rõ ràng.

Bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ số 7 – Tư thế con bò

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, tay chạm đất, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng. Bệnh nhân điều chỉnh tư thế sao cho cổ tay, đầu gối và bàn chân nằm trên cùng một đường thẳng.
• Bước 2: Mắt hướng lên trên, hít sâu, rồi kết hợp vừa đẩy mông lên cao, lưng vừa võng xuống hết mức có thể. Duy trì động tác này trong vòng 5 – 10 giây sau đó từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại quy trình 2 bước trong khoảng 3 lần mỗi ngày.

Bài tập thể dục thoái hoá đốt sống cổ số 8 – Tư thế con mèo

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bệnh nhân tạo tư thế bò ở trên sàn, hai tay đặt song song với hai chân.
• Bước 2: Tiến hành hít sâu, hóp bụng siết chặt hông, rồi từ từ đẩy lưng lên cao, đồng thời đầu cúi xuống sàn.
• Bước 3: Duy trì tư thế con mèo trong vòng 5 – 7 giây rồi thở ra nhẹ nhàng. Thả lỏng cơ bụng, đầu hướng lên trên.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại tư thế này 5 – 7 lần mỗi ngày.

Bài tập thể dục thoái hoá đốt sống cổ số 9 – Tư thế em bé

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh quỳ gối trên sàn, rồi ngồi lên gót chân, hai tay thả lỏng, rồi mở rộng đầu gối và hông cho phù hợp, kết hợp hít thở sâu.
• Bước 2: Sau đó tiến hành gập lưng thẳng về phía trước giữa 2 đùi, phối hợp thở ra đều đặn. Từ từ mở rộng hông và giữ nguyên tư thế này trong vòng 45 – 60 giây rồi ngồi dậy nhẹ nhàng.
• Bước 3: Lặp lại quy trình 2 bước trên trong khoảng 3 lần mỗi ngày để các cơ vùng lưng và cổ được kéo giãn hiệu quả hơn.

Bài tập thể dục trị thoái hoá đốt sống cổ số 10 – Tư thế tam giác

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bệnh nhân đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay duỗi thẳng thả lỏng ép sát hông.
• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, từ từ đưa hai tay sang ngang đồng thời nghiêng người sang bên trái đến khi tay chạm đất. Tay trái giữ nguyên, nghiêng đầu sang phải, mắt nhìn theo hướng của tay phải.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác này trong vòng 5 giây. Sau đó thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại.
• Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 10 lần mỗi ngày.

Bài tập thể dục cho thoái hoá đốt sống cổ số 11 – Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn sao cho hai chân và hai tay đều duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu gối lên cao gập vuông góc với thân, rồi mở rộng chân bằng vai.
• Bước 3: Dùng lực tay đẩy hông, ngực lên cao, và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại quy trình 3 bước trên 5 – 7 lần mỗi ngày.

Bài tập thể dục thoái hoá đốt sống cổ số 12 – Tư thế chiếc võng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, tay phải đặt phía đầu bên phải đồng thời nghiêng đầu sang phải.
• Bước 2: Trong khi đó, dùng 1 lực ở tay phải duy trì đầu ở vị cân bằng đến khi thấy xuất hiện cảm giác mỏi.
• Bước 3: Thực hiện bài tập tư thế chiếc võng từ 10 – 15 lần mỗi ngày để có được hiệu quả trị liệu tốt nhất.

Lưu ý cho bệnh nhân khi tập bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Tập các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ hàng ngày có thể hỗ trợ tốt cho việc phục hồi cơ xương khớp. Tuy nhiên, nếu tập luyện quá sức hay sai tư thế có thể khiến triệu chứng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Vì vậy, để quá trình trị liệu diễn ra hiệu quả, bệnh nhân cần lưu ý một số điểm sau:

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia để lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng nặng nhẹ của bệnh. Với các bài tập phức tạp có nhiều động tác xoay chuyển, người bệnh cần thực hiện dưới sự giám sát của các chuyên viên vật lý trị liệu.
• Khi bắt đầu luyện tập, nên bắt đầu từ động tác đơn giản đến phức tạp, từ cường độ thấp đến cường độ cao hơn. Nên tiến hành khởi động kỹ trước khi tập luyện và thư giãn xoa bóp sau khi quá trình trị liệu kết thúc.
• Trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ, không nên tập luyện quá sức và có thể áp dụng thêm những biện pháp giảm đau khác như massage, bấm huyệt hỗ trợ chữa thoái hóa,…
• Các bài tập là sự kết hợp của nhịp thở, động tác và cường độ. Vì vậy bệnh nhân cần đặc biệt chú ý thao tác, cách hít thở cũng như thời gian để đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Hạn chế tuyệt đối các tư thế xoay, gập cổ đột ngột hoặc mang vật nặng trên vai. Duy trì một tinh thần thoải mái và chú ý thay đổi tư thế cổ khi làm việc trong thời gian dài.
• Kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng khoa học: Tăng cường rau củ, trái cây, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu canxi, omega 3 và các vi chất; hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn quá nhiều tinh bột và các chất kích thích có hại cho cơ thể.

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh cần ưu tiên lựa chọn điều trị bằng các phác đồ chuyên khoa phù hợp. Nếu nhận thấy dấu hiệu bất thường trong quá trình luyện tập, bệnh nhân phải ngừng tập ngay và liên hệ với các chuyên gia để được khám chữa kịp thời.