Gai cột sống có nên tập yoga không? 7 tư thế hỗ trợ tốt nhất
Tập luyện thể dục thể thao từ lâu đã được coi là một phương pháp trị liệu hiệu quả đối với bệnh gai cột sống. Tuy nhiên, việc vận động không khoa học đôi khi lại mang đến nhiều rủi ro cho bệnh nhân. Vậy liệu người bệnh gai cột sống có nên tập yoga không? Tập thế nào cho đúng?
Gai cột sống có nên tập yoga không?
Gai cột sống là bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi do quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, do tính chất công việc ngồi nhiều hoặc lối sống lười vận động nên hiện tại rất nhiều người trẻ tuổi bị mắc căn bệnh này. Đây là lý do khiến cho độ dẻo dai cũng như sức khỏe xương khớp giảm sút nhanh chóng.
Tập luyện yoga đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp cho tinh thần được thoải mái, vui vẻ mà còn có tác dụng rất tốt giúp ngăn ngừa, hạn chế bệnh tật và hỗ trợ chữa lành các tổn thương của cột sống như gai cột sống, vôi hoá cột sống, thoát vị đĩa đệm,…
Bên cạnh đó, các bài tập yoga trị gai cột sống cũng có tác dụng cải thiện khả năng hoạt động của hệ hô hấp, giúp ổn định lượng đường huyết trong cơ thể và làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Việc tập luyện yoga đúng cách mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời đối với bệnh nhân bị gai cột sống như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp người bệnh linh hoạt hơn trong quá trình vận động.
- Căng và thư giãn các cơ, từ đó tăng cường quá trình tuần hoàn lưu thông máu nuôi dưỡng cột sống bị gai hoá.
- Cải thiện độ cong của cột sống, giúp làm giảm áp lực lên đĩa đệm.
- Kiểm soát cân nặng để hạn chế tình trạng thừa cân béo phì gây áp lực lên cột sống bị tổn thương.
- Suy nghĩ tích cực, giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực, giúp làm giảm triệu chứng đau đớn do bệnh gai cột sống gây ra.
7 tư thế yoga hỗ trợ quá trình điều trị gai cột sống
Người bệnh gai cột sống nên lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng, đơn giản để tránh tác động xấu làm ảnh hưởng đến cột sống. Dưới đây là một số bài tập yoga được khuyến khích cho người bị gai cột sống.
Tư thế em bé – Shishuasana
Tư thế Shishuasana hay còn gọi là tư thế em bé, là liệu pháp tuyệt vời cho việc cải thiện cột sống cổ và thắt lưng. Tư thế này có tác dụng kéo giãn cột sống để giảm đau đớn cho bệnh nhân.
Ngoài ra, Shishuasana còn là giải pháp tuyệt vời giúp điều hòa nhịp thở và xoa dịu tâm trí, giải tỏa stress để đón nhận năng lượng sống tích cực.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh khởi động bằng tư thế ngồi lên gót chân. Sau đó tiến hành mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều.
- Bước 2: Gập người về trước giữa hai đùi, thở ra sao cho đầu và ngón chân chạm sàn.
- Bước 3: Nhẹ nhàng mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi. Đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau dọc theo lưng và hai lòng bàn tay mở hướng lên trên.
- Bước 4: Thả lỏng vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế yoga trị gai cột sống này sẽ tập trung chủ yếu vào phần lưng, làm tăng sức mạnh của cơ lưng. Đồng thời động tác Bridge Pose cũng rất tốt cho những bệnh nhân bị hen suyễn, cao huyết áp và loãng xương.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa, đầu gối co lên và bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp và người bệnh hơi thu cằm xuống ngực để gáy được thư giãn.
- Bước 2: Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn rồi thở ra. Đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, nâng cao hết mức có thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu. Khi thở ra, từ từ hạ lưng xuống sàn và lặp lại chuỗi động tác khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở.
Tin liên quan: Hướng dẫn 12 Bài Tập Điều Trị Gai Cột Sống Kết Hợp Vật Lý Trị Liệu Cho Người Bị Gai Cột Sống Lâu Năm
Tư thế con mèo – Cat Pose
Tư thế con mèo rất tốt cho người bệnh có triệu chứng cứng cột sống, giúp tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ lưng. Hơn nữa, tư thế này còn cung cấp oxy và tăng cường tuần hoàn máu cho toàn bộ cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân quỳ gối trên sàn nhà rồi chống cả hai tay xuống sàn sao cho cả bàn tay, đầu gối và chân đều được mở rộng trên một đường thẳng.
- Bước 2: Hai tay đặt vuông góc với sàn nhà sau đó mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng song song với chiều rộng của hông. Hai bàn chân duỗi thẳng đồng thời mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Hít vào, hóp bụng và đưa cằm về phía ngực theo tư thế cúi đầu, nên để cằm chạm vào ngực. Sau đó uốn cong lưng hướng lên trên và siết hông.
- Bước 4: Người bệnh tiếp tục hít thở chậm và sâu, giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở. Rồi từ từ thở ra và trở lại tư thế quỳ gối ban đầu.
Tư thế con bò – Cow Pose
Cow Pose là sự chuyển động để kéo giãn cổ, vai và uốn cong lưng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho các đốt sống thắt lưng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh bắt đầu với tư thế hai tay và đầu gối chạm sàn sao cho đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Hướng mắt lên trên đồng thời hít vào và đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở rộng ngực.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó thở ra và từ từ trở về động tác ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose
Tư thế Cobra Pose là một trong những bài tập yoga đang được áp dụng phổ biến để chữa gai cột sống tại nhà. Động tác có hiệu quả để tăng khả năng chịu lực của cột sống và làm chậm quá trình phát triển của các gai xương.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng sau, mu bàn chân úp xuống.
- Bước 2: Từ từ hít vào, chống hai tay lên nâng toàn bộ cơ thể phía trên rời khỏi mặt đất. Đồng thời đầu ngửa lên trên, uốn cột sống lưng ra phía sau hết cỡ có thể.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây rồi từ từ thở ra và trở về tư thể nằm sấp, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Tin liên quan: 5 phương pháp chữa gai cột sống hiệu quả được bác sĩ chuyên khoa chỉ định
Tư thế con cào cào – Locust pose
Tư thế này được khuyến khích áp dụng cho người bệnh gai cột sống. Mục đích là để tăng sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực cho cột sống cũng như giảm chèn ép dây thần kinh do ảnh hưởng của bệnh.
Tuy nhiên, bệnh nhân đang có chấn thương ở khu vực cánh tay, vai hay sau lưng thì không nên thực hiện tư thế này.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên sàn, chân tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu rồi nhẹ nhàng nâng phần đầu, ngực và chân lên cao. Lưu ý cổ luôn giữ thẳng hàng với cột sống và lòng bàn tay vẫn úp. Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 6 giây.
- Bước 3: Từ từ thở ra rồi hạ người xuống để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Tư thế chó duỗi mình – Adho Mukha Shvanasana
Tư thế chó duỗi mình là một động tác yoga giúp kéo giãn đốt sống. Từ đó làm giảm áp lực lên cột sống để cải thiện các triệu chứng đau nhức, co cứng cơ, viêm đau khớp.
Đồng thời tư thế này còn kích thích lưu thông máu lên não, tăng dung tích và cải thiện chức năng hoạt động của phổi.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bệnh nhân chống tay chân xuống sàn tập và đẩy phần thân giữa lên cao hết cỡ sao cho phần mông ở đỉnh cao nhất.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong 7 – 10 giây. Cố gắng giữ cột sống cổ và cột sống lưng trên một đường thẳng đồng thời hai tay áp sát vào tai, mắt hướng về phía rốn.
- Bước 3: Từ từ uốn cong đầu gối để hạ người xuống nhẹ nhàng.
Một số lưu ý khi bệnh nhân tập luyện
Trong quá trình tập luyện yoga trị gai cột sống, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề như:
- Trao đổi với chuyên gia hoặc tham gia một khóa học ngắn hạn để đảm bảo các động tác được thực hiện đúng cách nhất. Việc tập luyện sai động tác có thể khiến cho các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
- Luyện tập từ từ với cường độ và độ khó tăng dần. Nếu nhận thấy các tín hiệu quá hạn của cơ thể thì nên dừng lại đúng lúc.
- Trước khi tập luyện nên dành ra 5 -10 phút khởi động làm nóng cơ thể để tránh các chấn thương không đáng có.
- Kết hợp hít thở nhịp nhàng, đều đặn khi luyện tập. Điều này sẽ giúp tăng cường hiệu quả điều trị, làm giảm chấn thương và giúp bơm oxy, tưới máu đến các vị trị bị gai hoá tốt hơn.
- Không tập luyện yoga khi ăn no. Thời điểm luyện tập tốt nhất là 3 tiếng trước khi có bữa ăn chính. Những bệnh nhân có huyết áp thấp có thể uống một ly sữa hạt hoặc hai thìa canh mật ong pha nước ấm trước khi luyện tập.
- Không tập luyện yoga sau 8 giờ tối, đặc biệt là các động tác nặng và phức tạp. Vì có thể dẫn đến tâm trạng phấn khích, bồn chồn hay lo lắng.
- Trong một vài lần đầu khi luyện tập, người bệnh có thể cảm thấy đau nhẹ. Điều này là hoàn toàn bình thường nhưng nếu các cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn thì hãy ngừng tập và luyện thông báo cho huấn luyện viên yoga hoặc các bác sĩ điều trị.
- Sau quá trình luyện tập cần có thời gian để thư giãn trong vòng 5 – 10 phút để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Trên đây là câu trả lời cho thắc mắc “gai cột sống có nên tập yoga không? Tập thế nào cho đúng?”. Các bài tập yoga trị gai cột sống có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng khó chịu mà bệnh gây ra. Vì vậy, bạn đọc nên duy trì tập luyện đều đặn để có tác dụng tốt nhất và hỗ trợ tối đa cho quá trình điều trình bệnh gai cột sống.
Tin liên quan:
- Gai cột sống chèn dây thần kinh có nguy hiểm không? Xử lý thế nào?
- Người bị bệnh gai cột sống nên ăn gì để bệnh tình chóng cải thiện?
- Khi nào bác sĩ chỉ định bệnh nhân cần tiến hành mổ gai cột sống?
Nội dung chínhGai cột sống có nên tập yoga không?7 tư thế yoga hỗ trợ quá trình điều trị gai cột sốngTư thế em bé – ShishuasanaTư thế cây cầu – Bridge PoseTư thế con mèo – Cat PoseTư thế con bò – Cow PoseTư thế rắn hổ mang – Cobra PoseTư thế con cào […]
Xem chi tiết
