6 bài tập Yoga chữa đau khớp vai giúp giảm đau hiệu quả
Những bài tập yoga chữa đau khớp vai không chỉ giúp triệu chứng bệnh thuyên giảm mà còn tăng cường sức khỏe, thư giãn tinh thần và mang đến một giấc ngủ ngon. Hãy tham khảo và áp dụng ngay các bài vận động dưới đây để có một thể trạng tốt hơn nhé.
Tổng hợp 6 bài tập yoga chữa đau khớp vai
Yoga là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ chữa bệnh, trong đó có chứng đau vai gáy.
Bài tập yoga chữa đau khớp vai tuy đơn giản nhưng có hiệu quả lớn. Các động tác sẽ tác động đến cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng và tăng cường sức mạnh xương khớp từ đó nâng cao khả năng kiểm soát vận động. Khi luyện tập đều đặn sẽ giúp các khớp linh hoạt và uyển chuyển hơn.
Dưới đây là 6 bài tập yoga có hiệu quả giảm đau tại các khớp vai mà bạn có thể thực hiện tại nhà mỗi khi cơn đau tái phát.
Bài tập yoga chữa đau khớp vai tư thế mặt bò
Một trong những bài tập yoga mang đến công hiệu giảm các triệu chứng đau khớp vai tốt bạn nên tập tại nhà đó chính là tư thế mặt bò. Động tác này có những tác dụng như sau:
- Giúp thư giãn lưng và tăng cường độ đàn hồi tốt hơn.
- Giúp cơ vai trở nên mềm dẻo và giảm cảm giác đau.
- Hỗ trợ người tập điều trị thần kinh tọa.
- Giảm bớt căng thẳng và lo âu.
- Tạo tác động lên cơ ngực từ đó làm săn chắc cơ tại khu vực này.
- Thúc đẩy quá trình hoạt động của thận, hỗ trợ việc chữa bệnh tiểu đường.
Cách thực hiện tư thế mặt bò thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng và chuỗi 2 chân trước mặt.
- Nhẹ nhàng gập chân trái lại và vòng xuống dưới mông bên phải, chân phải gập lại và đặt lên đùi trái.
- Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân khi lồng lên sau sau đó từ từng gập tay trái và vòng ra phía sau lưng.
- Kế tiếp, vươn tay phải qua vai rồi gập theo hướng ngược lại, hãy cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau phía sau lưng. Kiên trì thực hiện một thời gian bạn sẽ đan 2 tay vào nhau được.
- Giữ cân bằng phần thân, hướng về phía trước, mở rộng cơ ngực.
- Duy trì tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây, hít thở sâu, nhẹ nhàng rồi từ từ thả ra. Thực hiện mỗi bên chân một lần.
Bạn nên luyện tập tư thế mặt bò vào mỗi buổi sáng, lúc này dạ dày đang rỗng sẽ phát huy tốt công dụng của động tác.
Bài tập yoga tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim trong yoga là một động tác giúp bạn lấy cân bằng cơ thể. Động tác thực hiện của bài tập sẽ làm giãn cơ ở một số bộ phận như vai, lưng trên, cổ, 2 tay từ đó kích thích lưu thông máu, đảm bảo hoạt động dẻo dai và giảm bớt cảm giác đau nhức. Ngoài ra, tập yoga còn giúp cho người bệnh dẻo dai hơn, ngăn ngừa lão hóa và làm giảm thoái hóa xương khớp.
Ngoài công dụng giảm đau thì tư thế này còn giúp cân bằng cảm giác, giảm sự căng thẳng để người tập lấy lại năng lượng sau khi luyện tập.
Cách thực hiện tư thế sợi chỉ xâu qua kim được thực hiện như sau:
- Khởi động cơ thể và ngồi với tư thế cái bàn.
- Để bàn tay phải ở dưới thân, lòng bàn tay trái để ngửa kết hợp hít thở và luồn tay phải xa hơn vào dưới thân. Giương cánh tay trái qua khỏi hông trái, vị trí ở giữa tay trái và đầu gối trái.
- Từ từ hạ vai phải và tay phải xuống dưới sàn, giữ tay trái thoải mái đồng thời kết hợp đặt tay phải và bàn tay xuống dưới sàn.
- Giữ nguyên tư thế tập trong vòng 30 đến 60 giây.
- Thoát khỏi động tác bằng cách ấn bàn tay trái xuống sàn để nâng cơ thể lên về lại tư thế ban đầu. Bên còn lại thực hiện tương tự như cách trên.
Bài tập yoga căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập yoga chữa đau khớp vai thứ 3 mà chúng tôi muốn chia sẻ để bạn luyện tập tại nhà đó là tư thế căng duỗi phần cơ hai bên cổ. Động tác của bài tập sẽ tác động vào hai bên cổ, làm giãn cơ, hỗ trợ các hoạt động của khu vực này thêm linh hoạt hơn.
Yêu cầu của bài tập phải có sự kiên trì và khéo léo thì mới đạt được công hiệu. Dân công sở có thể tranh thủ thời gian để luyện tập giúp cơn đau thuyên giảm nhanh mỗi khi tái phát. Cách thực hiện bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ như sau:
- Thư giãn cơ thể, ngồi vào một vị trí mà bạn cảm thấy được thoải mái nhất. Vị trí ngồi có thể ở dưới sàn hay trên ghế đều được.
- Nhẹ nhàng đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi kéo từ từ sang bên phải.
- Phần lưng giữ thẳng, hai bên vai thả lỏng.
- Thời gian kéo dài tư thế trong 30 đến 40 giây rồi trở về với tư thế ban đầu.
- Động tác thực hiện lặp lại như vậy với phía còn lại là được. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.
Bài tập căng duỗi cơ hình thang chữa đau vai
Căng duỗi cơ hình thang là bài tập có liên quan đến cả phần cổ và vai giúp bạn giảm đau nhanh chóng khi có triệu chứng đau lan từ vai lên cổ. Bài tập này thực hiện cho cả hai bên sẽ giúp bạn giảm đi triệu chứng một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện căng duỗi cơ hình thang như sau:
- Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể sau đó từ từ đưa cánh tay phải ra phía sau và đặt áp sát vào mông.
- Sử dụng tay trái để giữ cổ tay phải lại rồi nhẹ nhàng nghiêng đầu qua bên trái.
- Giữ nguyên động tác trong khoảng thời gian từ 30 đến 40 giây rồi nhẹ nhàng thả ra, kết hợp hít thở và quay về vị trí như ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện động tác này tương tự cho bên còn lại để hiệu quả luyện tập được đồng đều.
Bài tập yoga chữa đau khớp vai – Xoay vai
Khi cơn đau khớp vai tái phát khiến bạn khó chịu hãy áp dụng ngay bài tập xoay vai để các cơ được thả lỏng và thư giãn một cách thoải mái nhất. Tư thế luyện tập rất đơn giản để bạn thực hiện như sau:
- Chọn cho mình một tư thế thoải mái để luyện tập, có thể ngồi hoặc đứng.
- Giữ thẳng phần lưng và cổ, hít thở nhẹ nhàng.
- Tiếp theo, nâng vai lên và nhẹ nhàng xoay theo chiều kim đồng hồ, có thể xoay ngược chiều kim đồng hồ nhưng phải tập đồng nhất rồi đổi chiều.
- Thực hiện xoay vai nhẹ nhàng, linh hoạt sẽ giúp các triệu chứng được thuyên giảm.
Bài tập xoay cổ giúp giảm đau khớp vai nhanh chóng
Một bài tập yoga nhẹ nhàng để bạn sử dụng khi có cảm giác đau vai đó chính là xoay cổ. Tư thế luyện tập bao gồm động tác duỗi cơ có cường độ nhẹ giúp người bệnh được thư giãn, giảm bớt căng thẳng là làm dịu cơn đau ở cả hai bên.
Cách thực hiện bài tập xoay cổ được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, thư giãn cơ thể và hít thở sâu.
- Lấy một chiếc khăn cuộn lại sau đó đặt phía sau vùng gáy.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 phút bạn sẽ thấy cơn đau từ từ thuyên giảm, thực hiện liên tục mỗi ngày sẽ mang đến kết quả tốt cho khớp vai và vùng cổ.
Lời khuyên trong tập yoga điều trị đau khớp vai
Các bài tập yoga chữa đau khớp vai chỉ có tác dụng giúp giảm đau và chỉ có thể hỗ trợ trong quá trình chữa trị. Để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả khi điều trị khớp vai người bệnh cần chú ý đến những vấn đề sau đây:
- Trong quá trình thực hiện các bài tập chữa đau khớp vai phải thực hiện mỗi ngày 2 lần, luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.
- Quá trình luyện tập không nên quá gắng sức, tập vừa phải, nếu có dấu hiệu mỏi thì dừng lại.
- Hoạt động sinh hoạt thường ngày nên cố gắng giữ cho lưng và cổ trong tư thế thẳng.
- Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi đầu, kẹp điện thoại trên vai để nghe,…
- Không nên nằm gối quá cao sẽ ảnh hưởng đến đường cong sinh lý cổ gáy, chiều cao gối nên nằm giao động từ 8 đến 10cm.
- Chú ý về thực đơn cho người bị đau khớp, cố gắng bổ sung thực phẩm có lợi cho sức khỏe để cải thiện bệnh lý tốt hơn.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày, không nên thức khuya quá nhiều.
- Tránh khuân vác vật nặng, tránh làm quá sức.
- Không hút thuốc lá, uống rượu bia bởi các chất kích thích, chất độc hại là một trong những nguyên nhân gây ra chứng đau vai gáy, càng sử dụng nhiều càng ảnh hưởng đến việc điều trị,…
Mỗi bài tập yoga chữa đau khớp vai chỉ có tác dụng hỗ trợ khi bạn điều trị. Người bệnh nên kết hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau để bệnh chóng thuyên giảm. Nếu có dấu hiệu khác thường hãy chủ động đến ngay cơ sở y tế để được bác sĩ khám và chẩn đoán bệnh.
