6 Bài Tập Chữa Đau Khớp Vai Hiệu Quả Bạn Nên Thử
Bài tập chữa đau khớp vai là phương pháp điều trị bệnh tại nhà rất hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp người bệnh giảm đau nhanh chóng mà còn tăng cường lưu thông khí huyết, ngăn ngừa nguy cơ tái phát bệnh. Đừng bỏ qua 6 bài tập dưới đây nếu bạn muốn thoát khỏi chứng đau nhức vai gáy!
TOP bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả
Đau nhức vai là một bệnh lý phổ biến ở những cao tuổi. Tuy nhiên, thời gian gần đây, bệnh có xu hướng trẻ hóa và chuyển biến nghiêm trọng hơn. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống sinh hoạt của người bệnh.
Bệnh nhân sẽ thường xuyên thấy tê bì, đau nhức ở vùng vai, gáy và cánh tay, gặp khó khăn khi cử động và di chuyển. Thậm chí, nếu để tình trạng tiếp diễn trong thời gian dài, tổn thương đến các dây thần kinh bên trong, người bệnh có thể mất khả năng điều khiển chi trên.
Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể sử dụng rất nhiều phương pháp Đông Y, Tây Y,… Trong đó, các bài tập chữa đau khớp vai tại nhà đang được rất nhiều người lựa chọn nhờ những ưu điểm như: chi phí tiết kiệm, hiệu quả nhanh, tác động đến toàn bộ hệ cơ xương khớp,…
Nếu bạn và người thân đang phải chống chọi với căn bệnh đau mỏi khớp vai mỗi ngày, hãy áp dụng ngay 6 bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả sau đây.
Bài tập nâng cao vai
Nâng cao vai là bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả và đơn giản nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chuyển động của xương khớp, kéo dài các nhóm cơ. Từ đó, thực hiện các động tác vươn vai hoặc lấy đồ vật trên cao dễ dàng hơn.
Bài tập này cần sự trợ giúp của gậy hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng bất cứ đồ vật nào có chiều dài tương ứng với độ rộng của vai và hai đầu dễ dàng cầm nắm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập. Bạn nên sử dụng thảm tập có chất liệu tốt để tránh làm đau lưng trong quá trình luyện tập.
- Sử dụng một gậy tập dài bằng vai, dùng hai tay nắm hai đầu của gậy.
- Sau đó, kéo gậy di chuyển dần dần từ đùi đến ngực, rồi nâng gậy qua đầu, vươn tay chạm vào sàn nhà phía sau.
- Lưu ý vươn thẳng tay hết cỡ, giữ nguyên động tác trong khoảng 10 – 15 giây.
- Cuối cùng, từ từ hạ tay trở lại đùi và kết thúc một động tác.
- Lặp lại động tác này 3 – 10 lần cho mỗi hiệp.
Động tác xoay xương bả vai
Bài tập chữa đau bả vai này tương đối đơn giản và tiết kiệm thời gian. Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu hay bất cứ lúc nào. Đặc biệt là sau khi ngồi lâu khiến vai gáy đau mỏi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người và duỗi tay xuôi theo đường chỉ quần (tương tự như tư thế đứng nghiêm). Mắt nhìn thẳng.
- Nhẹ nhàng nâng vai lên về phía trần nhà và giữ yên trong vòng 5 giây.
- Sau đó, dùng đưa tay lên ôm lấy hai vai, từ từ kéo xương bả vai lại gần nhau và giữ yên trong 5 giây tiếp theo.
- Buông tay trở về trạng thái ban đầu.
- Tiếp tục kéo xương bả vai hướng về phía sàn nhà, tiếp tục giữ yên 5 giây và kết thúc một động tác.
- Lặp lại động tác này 10 lần liên tục.
Động tác xoay vai
Tương tự như nâng cao vai, bài tập này cần sử dụng đến gậy luyện tập. Bạn có thể sử dụng bất cứ vật dụng nào có hình dáng tương tự, miễn là chiều dài phù hợp với độ rộng của vai và dễ cầm nắm.
Bài tập xoay vai chữa đau khớp giúp bộ phận này cử động linh hoạt hơn và đẩy lùi các triệu chứng bệnh, ngoài ra phương pháp này còn giúp cải thiện chứng thoái hóa xương khớp, giảm viêm đau khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập chuyên dụng nếu có.
- Đặt gậy lên trước ngực, hai tay giữ hai đầu gậy rộng bằng vai.
- Từ từ dịch chuyển khớp vai sang bên trái cho đến khi cảm thấy vai trái căng hết cỡ.
- Quay lại vị trí cân bằng lúc đầu rồi tiếp tục thực hiện với vai phải.
- Áp dụng động tác này 3 – 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập chữa đau khớp vai với tạ
Các bài tập nâng tạ thường được biết đến với tác dụng giảm cân, tăng cơ cho người thực hiện. Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập chữa đau khớp vai rất hiệu quả, được nhiều người áp dụng.
Bài tập này sẽ giúp khớp vai di chuyển dễ dàng hơn, tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thực hiện đúng cách để hạn chế những rủi ro khi tập luyện như: chuột rút, trật khớp vai,…
Cách thực hiện:
- Tự khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và xương khớp.
- Sử dụng loại tạ với trọng lượng thích hợp. Chú ý khi chọn mua nên nâng thử bằng tay để xem có phù hợp không.
- Cầm tạ ở tư thế đứng, lưng thẳng.
- Dồn lực vào cánh tay, từ từ nâng tạ lên và hạ xuống đều đặn trong 10 – 20 phút. Cố gắng hết sức để giữ lưng thẳng, tránh tác động xấu đến cột sống lưng, gây phản tác dụng.
- Người bệnh chú ý không nên ăn trước khi tập. Nếu muốn có đủ sức tập, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập 50 phút. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi việc bị chuột rút.
Bài tập con lắc chữa đau khớp vai
Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với những động tác trước. Người bệnh cần đứng cạnh những vật trụ hoặc mặt phẳng vững chắc nào đó khi thực hiện bài tập.
Kiên trì tập luyện trong thời gian dài sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau nhức, chữa lành những tổn thương ở khớp vai và hạn chế nguy cơ tái phát.
Cách thực hiện:
- Chọn vị trí cạnh một mặt bàn hay mặt phẳng chắc chắn nào đó để có thể chống tay vào.
- Đặt tay và vai phía không đau lên mặt bàn, hai chân mở rộng hơn vai.
- Cúi người, uốn cong hông một góc 75 – 90 độ để tay bị đau rủ xuống sàn nhà.
- Đẩy cả cơ thể từ trước ra sau để cánh tay đau di chuyển tự nhiên theo một chuyển động đường tròn. Chú ý chỉ xoay tay theo một đường tròn nhỏ với đường kính nhỏ hơn 8 inch. Không được sử dụng khớp vai để làm tay di chuyển.
- Ở tư thế này, cánh tay tự do sẽ di chuyển qua lại giống như một con lắc.
- Thực hiện động tác trong 30 giây mỗi lần. Tăng dần thời gian thực hiện cho đến khi có thể tập liên tục trong 3 – 5 phút.
- Lặp lại bài tập 3 – 5 lần mỗi ngày, tùy theo thể trạng.
Bài tập “Tư thế con mèo”
Đây là một bài tập yoga chữa đau khớp vai và thư giãn cơ thể cực kỳ hiệu quả. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cột sống cổ, lưng được kéo giãn, xương khớp linh hoạt và cơ khỏe mạnh hơn. Nhờ đó, cải thiện nhanh chóng tình trạng đau nhức của người bệnh.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống hai tay sao cho vuông góc với sàn nhà hoặc thảm tập.
- Hai đầu gối mở rộng bằng vai, mũi chân thẳng.
- Hít một hơi sâu để làm căng lồng ngực và nâng cằm lên cùng lúc, sao cho cổ vươn dài, mắt hướng lên trên.
- Tiếp đó, hóp chặt bụng rồi thở ra từ từ, uốn cong lưng lên cao và cúi gập đầu xuống.
- Cuối cùng, hít vào và đưa cơ thể về trạng thái ban đầu, thư giãn 2 – 3 giây.
- Bạn nên thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ ngày. Kiên trì trong thời gian dài sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.
Lưu ý trong điều trị đau khớp vai an toàn
Đau khớp vai là bệnh lý phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Căn bệnh này khiến cơ thể bạn thường xuyên mệt mỏi và gặp nhiều khó khăn khi cử động. Vì vậy, việc tập luyện ban đầu sẽ không hề dễ dàng.
Các bài tập chữa đau khớp vai phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp bạn tiết kiệm chi phí và duy trì hiệu quả điều trị. Tuy nhiên, chúng thường có tác dụng chậm, đòi hỏi sự kiên trì của người bệnh trong thời gian dài.
Bên cạnh đó, để đảm bảo việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất, bạn cũng cần lưu ý:
- Luôn khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu bài tập. Điều này sẽ giúp quá trình lưu thông máu ổn định và hiệu quả hơn. Nên khởi động bằng 10 phút đi bộ hoặc một vài động tác Aerobic nhẹ nhàng, phù hợp với những người lớn tuổi.
- Đảm bảo tập luyện đúng tư thế, bạn có thể nhờ người thân quan sát để nhắc nhở khi động tác sai, lưng không thẳng,… hoặc tập trước gương để dễ dàng kiểm soát, tránh những rủi ro do tập luyện sai cách gây ra.
- Trong lần đầu thực hiện, bạn có thể bị căng cứng ở vai. Điều này là hoàn toàn bình thường chưa quen với các cử động. Tuy nhiên, nếu tình trạng vấn tiếp diễn trong các bài tập tiếp theo hoặc thấy đau đớn quá mức, bạn nên ngừng tập luyện ngay.
- Nếu sau khi tập vài giờ, cơn đau vẫn tiếp diễn, bạn cần đến bệnh viện kiểm tra hoặc thông báo ngay cho bác sĩ.
- Cường độ tập luyện cần phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người, bạn không nên cố quá sức, hãy điều chỉnh tần suất và thời gian thực hiện sao cho phù hợp nhất với bản thân.
- Không mang vác các vật nặng, cồng kềnh khiến bả vai chịu nhiều tổn thương hơn. Nếu cần nâng đỡ một vật gì đó, bạn cần sử dụng kết hợp cả lực từ đầu gối. Điều này vừa giúp giảm trọng lực dồn lên vai, vừa giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng rất hiệu quả.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp vào thực đơn hàng ngày như thịt, cá, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Kết hợp xoa bóp và các bài thuốc đắp tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để xương khớp được kéo giãn, ngủ đủ giấc nhưng không nên nằm quá lâu. Điều này có thể giảm triệu chứng nhất thời nhưng sẽ khiến xương, cột sống và khớp trì trệ, cơ thể mệt mỏi và thiếu năng lượng, ảnh hưởng xấu đến hiệu quả điều trị.
Các bài tập trị đau bả vai phù hợp với những trường hợp đau nhẹ và mới khởi phát. Nếu sau một thời gian áp dụng tình trạng không cải thiện mà còn chuyển biến nghiêm trọng hơn, bạn nên đến bệnh viện để được tư vấn và khám chữa kịp thời. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm những bí quyết chữa đau vai hiệu quả ngay tại nhà!
