Đau khớp háng khi tập yoga, làm sao để khắc phục?
Đau khớp háng khi tập yoga là tình trạng mà nhiều người gặp phải trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nguyên nhân của vấn đề này ở đâu và làm sao để khắc phục không phải ai cũng hiểu đúng và thực hiện. Bài viết này sẽ giúp bạn có được những thông tin cần thiết để luyện tập yoga hiệu quả nhất, tránh chấn thương hay đau khớp háng.
Vì sao đau khớp háng khi tập yoga?
Yoga là bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn. Luyện tập đúng cách rất tốt cho các bệnh lý về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau khớp gối,….
Nhiều người luyện tập yoga những ngày đầu thương bị đau khớp háng, các vùng cơ bị mỏi, nhức, cảm thấy đuối sức…Nguyên nhân nào dẫn đến những vấn đề này? Thật không quá khó để trả lời cho câu hỏi này, một vài nguyên nhân đơn giản có thể kể đến như:
- Tập luyện sai tư thế, không đúng với hướng dẫn khiến các phần cơ khớp bị chệch hoặc gây đau đớn.
- Vận động quá mức do cố gắng tập những động tác quá khó hay sai lộ trình.
- Không khởi động kỹ trước khi tập luyện.
Đây là 3 nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng đau khớp háng khi tập yoga. Nếu vội vàng tập luyện mà không có lộ trình kỹ lưỡng sẽ gây rất nhiều tổn thương cho các vùng cơ, khớp, giảm khả năng vận động.
Khi xuất hiện chấn thương phải dừng ngay việc tập luyện, không nên cố quá. Đồng thời cũng có thể áp dụng biện pháp chườm lạnh tại chỗ để giảm đau.
Nếu tình trạng đau khớp kéo dài, bạn phải đến ngay các cơ sở y tế chuyên khoa thăm khám để nhận được tư vấn, điều trị từ bác sĩ.
Bài tập yoga rèn luyện khớp háng
Trong quá trình điều trị bệnh xương khớp, người bệnh nên kết hợp với việc luyện tập thể thao nhẹ nhàng sẽ giúp quá trình chữa trị hiệu quả hơn. Khi tập luyện bất cứ một bộ môn nào, ở đây đặc biệt là yoga, người tập cần có những tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi tiến hành tập. Nếu không được rèn luyện thường xuyên, đúng cách người tập sẽ rất dễ mắc chấn thương khớp háng.
Để rèn luyện, làm mềm phần khớp này cũng như để việc tập luyện được dễ dàng hơn, bạn thêm tham khảo những bài tập khởi động sau:
Tư thế vũ công
Cấp độ tập luyện: Trung bình
Thời gian thực hiện: 15 – 30 giây
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm với tư thế đứng quả núi.
- Hít sâu, gập chân trái đến khi bàn chân chạm mông. Trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.
- Đứng thẳng, dùng tay trái nắm lấy chân trái.
- Dần dần nâng chân trái lên cao dần, đồng thời mở rộng đùi trái về phía sau. Cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước, song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế từ 15-30s. Sau đó thả tay và lặp lại phía chân đối diện.
Tư thế em bé hạnh phúc
Cấp độ tập luyện: Cơ bản
Thời gian thực hiện: 1-3 phút
Cách thực hiện:
- Bạn trong thư thế ngồi dưới thảm, gập chân lại để có thể ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều khi thấy phần cơ được thoải mái hơn.
- Đưa người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Dần dần mở rộng hông, từ từ thư giãn giữa 2 đùi.
- Tay vươn thẳng qua đầu, thẳng với đầu gối, thả lỏng vai trên thảm.
- Duy trì tư thế từ 30s đến vài phút.
- Hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc động tác.
Tư thế con ếch
Cấp độ tập luyện: Cơ bản
Thời gian thực hiện: 3 – 5 phút
Cách thực hiện:
- Thực hiện quỳ gối trên sàn, đưa 2 tay về phía trước để chống và lấy lực.
- Mở rộng đùi sang 2 bên, vẫn giữ lưng thẳng, lúc này phần cẳng chân của bạn sẽ nằm trên sàn.
- Chống khuỷu tay lên thảm, lưng song song thảm, dần mở rộng phần chân thêm nữa.
Tư thế chim bồ câu
Cấp độ tập luyện: Trung bình
Thời gian thực hiện: 30 – 60 phút
Cách thực hiện:
- Úp bàn chân xuống thảm, lòng bàn chân ngửa lên.
- Đặt gót chân trái nằm phía trước hông phải.
- Đầu gối chân phải chạm mặt thảm, úp hoàn toàn phần chân xuống, không để chếch hoặc lệch sang phía đối diện.
- Phần mông và hông xoay thẳng về phía trước.
Tư thế chữ V ngược
Cấp độ tập luyện: Cơ bản
Thời gian thực hiện: 8 – 10 giây
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng hơn vai.
- Cúi gập người xuống, đưa 2 tay đỡ xuống sàn tạo thành chữ V ngược.
- Nâng cao hông và kéo dãn phần cột sống, hít thở nhẹ nhàng 8 – 10 nhịp.
- Thực hiện lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần.
Tư thế em bé
Cấp độ tập luyện: Cơ bản
Thời gian thực hiện: 10 – 15 giây
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, mông chạm thảm và giữ lưng thẳng
- Thực hiện động tác cúi gập người về phía trước, ép phần thân trên sát vào phần đùi, hít thở đều từ 10 – 15 nhịp
Lưu ý hạn chế tình trạng đau khớp háng khi tập yoga
Ngoài những động tác luyện tập được kể trên, để tránh đau khớp háng khi tập yoga, người tập cần chú ý:
- Nếu mới tập yoga bạn nên tìm một huấn luyện viên có kinh nghiệm, chỉ dạy và hướng dẫn chi tiết, có lộ trình luyện tập rõ ràng.
- Yoga được chia thành nhiều cấp độ, từ đơn giản đến nâng cao. Bạn cần luyện tập theo đúng quy trình, phải kiên trì luyện tập mới nâng dần cấp độ.
- Luôn luôn thực hiện khởi động với những động tác cơ bản trước khi luyện tập.
- Không nên mạo hiểm tập những động tác quá khó. Điều quan trọng là học viên cần tập luyện đúng từ bước cơ bản ban đầu sau đó mới đến nâng cao, xoa bóp nhẹ nhàng cơ thể và thư giãn trước khi tập.
- Chú ý đến việc hít thở chính xác, từ từ.
- Chú ý hơn đến các nhóm thực phẩm nên ăn và kiêng khem với bệnh xương khớp. Thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tránh tập luyện ngay sau khi ăn, bổ sung nhiều nước cho cơ thể.
Trên đây là những thông tin quan trọng, cần thiết giúp bạn không gặp vấn đề đau khớp háng khi tập yoga. Một vài động tác rèn luyện giúp cơ thể có thể dẻo dai và bổ trợ cho các phần cơ, khớp của bạn. Hãy bắt đầu lên lịch để có thể thực hiện tập luyện chính xác và hiệu quả.
