Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm Hữu Ích Nhất Bạn Nên Biết

Đặt lịch hẹn

×

Lương Y Lương Y Phùng Hải Đăng

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh cũng như tăng cường sức khỏe, giúp người bệnh khỏe mạnh hơn, hạn chế những cơn đau để có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Tuy nhiên, phải lựa chọn bài tập phù hợp mới có hiệu quả trong việc điều trị và cải thiện triệu chứng. Chúng ta cùng tìm hiểu rõ hơn về phương pháp này với 10 bài tập trong bài viết dưới đây.

Hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí vốn có của nó, làm xuất hiện nguy cơ rách bao xơ khiến khối nhân nhầy thoát ra ngoài được gọi là thoát vị đĩa đệm. Nguyên nhân có thể do chấn thương mạnh hay những tổn thương nhỏ tích lũy dần theo thời gian. Hậu quả là chèn ép lên hệ thống dây thần kinh dẫn đến đau nhức và tê bì, thậm chí hạn chế khả năng vận động.

Nếu để tình trạng bệnh kéo dài mà không có những biện pháp điều trị cũng như hỗ trợ kịp thời sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như sinh hoạt của người bệnh. Chính vì vậy, chúng ta cần nhanh chóng can thiệp, thực hiện những biện pháp phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh, không để nó tiến triển nặng hơn.

Để cải thiện được bệnh cũng như đem lại hiệu quả luyện tập tốt nhất, với mỗi vị trí thoát vị đĩa đệm khác nhau cần có những bài tập khác nhau. Dưới đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản tại nhà để bạn hình dung và thực hiện dễ dàng hơn.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ 

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng đau nhức vùng cổ, vai, gáy kèm theo đó là tê bì hoặc mất cảm giác bàn tay, cổ tay. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp tăng sự dẻo dai khi vận động các đốt sống cổ, giúp các khối cơ vùng cổ trở nên mạnh hơn, làm cho tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý.

Các bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm cổ giúp người bệnh giảm những cơn đau và hạn chế khả năng tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.

Bài tập kéo tay trái 

• Ngồi ngay ngắn, tư thế thẳng người trên sàn hoặc thảm tập.
• Từ từ nghiêng cổ về phía trái, giữ nguyên tư thế trong 10s sau đó đổi bên thực hiện tương tự.
• Tiếp đến, đặt tay trái lên đầu để tạo thêm áp lực, từ từ kéo đầu về phía vai trái cho đến khi cảm nhận phần cổ bên phải được kéo giãn, giữ trong 10s. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện 10-15 phút mỗi ngày, lặp đi lặp lại những động tác trên.

Bài tập ngửa cổ

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt song song với thân.
• Cúi gập cổ xuống khoảng 10 giây, sau đó ngửa cổ ra khoảng 10 giây nữa.
• Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần mỗi lần tập và duy trì luyện tập hàng ngày.

Bài tập duỗi cổ

Đây là bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường hoạt dịch đốt sống, căng ngực, cổ và cột sống.

• Ngồi gập gối trên gót chân, sau đó ngả người ra sau.
• Chống 2 tay sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.
• Tiếp theo, nâng ngực, uốn cong lưng, hạ thấp đầu ra phía sau rồi duỗi cổ, kéo căng cơ ngực.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây, rồi nâng đầu và thân người trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần mỗi lần tập và thực hiện hàng ngày.

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

Thoát vị đĩa đệm lưng là căn bệnh phổ biến hiện nay, các vị trí ở cột sống bị tổn thương gây cảm giác đau đớn, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc. Bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm lưng có tác động tốt đến hệ xương khớp và cột sống, giúp cải thiện bệnh tình cũng như giảm cảm giác đau đớn ở người bệnh.

Bài tập plank

Bài tập này củng cố sức mạnh cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống, hạn chế được các cơn đau lưng.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp, đặt khuỷu tay xuống sàn, mũi chân hướng xuống sàn để giữ thăng bằng.
• Hai tay đặt vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau.
• Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên sao cho lưng, hông, cổ thành 1 đường thẳng, đầu hướng về phía trước.
• Giữ tư thế ban đầu khoảng 20 giây rồi tăng dần lên khi đã quen, hít thở đều đặn.
• Sau đó, từ từ hạ tay xuống để cơ thể chạm sàn và tiếp tục thực hiện khoảng 15 phút mỗi ngày.

Bài tập bó gối

Đây là bài tập giúp cho cột sống lưng của người bệnh linh hoạt, dẻo dai hơn, ngăn ngừa biến chứng xương khớp có thể xảy ra.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đầu hơi ngẩng lên, nâng 2 đầu gối lên sát cằm.
• Dùng 2 tay bó gối lại để cố định chân, giữ tư thế khoảng 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 15 lần trong một lần tập và duy trì luyện tập hàng ngày.

Bài tập then chốt

• Thực hiện với tư thế nằm ngửa, đặt 2 chân lên một quả bóng, 2 tay chống thẳng xuống mặt sàn để tập giữ thăng bằng.
• Tiếp đến nâng cao hông và phần chân phải ra khỏi quả bóng.
• Uốn cong chân trái để có lực kéo quả bóng về phía mông.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì 10 – 15 lần trong một lần tập.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4, L5

Thoát vị đĩa đệm L4, L5 là cảm giác vùng thắt lưng đau âm ỉ kéo dài hoặc dữ dội. Cơn đau lan xuống hông, mông, chân, có lúc chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm L4, L5 tác động lên các đốt sống giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe, giảm bớt các triệu chứng đau đớn, cũng như hỗ trợ điều trị thoát vị.

Bài tập gập bụng

• Nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối, lưng và lòng bàn chân áp sát lên sàn tập .
• Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, đưa 2 tay hướng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong vòng 3 – 5 giây rồi từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tập luyện hàng ngày.
  

  

Bài tập rắn hổ mang

Đây là bài tập mang lại cho người tập cột sống dẻo dai, hạn chế các bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống. Đồng thời, có tác dụng kích thích tiêu hóa, làm giảm mỡ bụng, cải thiện lưu thông máu lên vùng lưng, cải thiện chứng táo bón, massage gan, thận, tuyến thượng thận.

Những người mắc chứng viêm loét dạ dày, thiếu máu, cường giáp không nên thực hiện bài tập này. Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

• Nằm sấp trên sàn phẳng, mu bàn chân úp xuống
• 2 tay chống xuống đất, nâng người lên từ từ, hít thở sâu, hướng thẳng về phía trước.
• Chân thẳng, đầu và lưng cũng giữ cùng vị trí, duy trì trong 3 – 5 giây.
• Thở nhẹ nhàng, hạ thân trước xuống từ từ, đầu cũng hạ thấp xuống sàn.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần trong một lần tập.

Bài tập “Dead bug”

• Nằm ngửa người trên sàn, tay duỗi thẳng, đầu gối cong.
• Cơ bụng thắt lại, 1 chân nâng cao sao cho bắp đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân đặt song song với sàn.
• Tay cùng phía với chân vừa nâng chạm vào đầu gối, tay ngược lại nâng lên đầu. 
• Giữ khoảng 5 giây trước khi hạ xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi lần tập.

Bài tập nằm sấp

Đây là bài tập giúp đẩy đĩa đệm về phía trước, vào đúng vị trí trung tâm.

• Người bệnh nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
• Tiếp đến nâng cổ lên cao đồng thời hít vào và từ  từ hạ phần cổ xuống đồng thời thở ra.
• Chú ý phải giữ lưng thẳng, thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần trong 1 lần  tập.

Những lưu ý trong quá trình tập các bài tập thoát vị đĩa đệm

Một số điều cần tránh khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm:

• Áp dụng đúng các bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
• Người bệnh cần tránh những bài tập gây áp lực mạnh lên cột sống lưng như cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, cúi gập người nhiều…. sẽ khiến tình trạng bệnh nặng hơn.
• Không nên chơi các bộ môn như chạy bộ, tennis, đá bóng, bóng chuyền…vì có thể gây áp lực không tốt đến cột sống và đĩa đệm.
• Không nên luyện tập với cường độ quá cao thay vào đó nên thực hiện đều đặn, duy trì hàng ngày.
• Với mỗi bài tập cần thực hiện đúng hướng dẫn, không được tập sai động tác.
  

  

• Kết hợp các phương pháp luyện tập khác nhau để đem lại hiệu quả cao.
• Khi luyện tập, kết hợp nhịp thở, hít thật sâu để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
• Trong quá trình luyện tập, nếu cơ thể có gì bất ổn thì phải ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn.
• Ăn uống khoa học, bổ sung nhiều canxi, vitamin và khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe.
• Không nên ăn nhiều dầu mỡ, những đồ ăn sẵn.
• Không nên sử dụng các chất kích thích: rượu, bia, thuốc lá…
• Kết hợp nghỉ ngơi, giữ tinh thần thoải mái, không làm việc quá sức tránh tình trạng căng thẳng tâm lý.

Hy vọng với những bài tập thoát vị đĩa đệm đã được trình bày cụ thể ở trên, các bạn sẽ tìm ra được cho mình bài tập phù hợp và mang lại kết quả như mong muốn.Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khuyến cáo, áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm này chỉ mang tính chất cải thiện triệu chứng tạm thời, người bệnh không nên lạm dụng tránh bệnh tiếp tục diễn tiến nghiêm trọng, gây biến chứng.