10 Bài Tập Chữa Yếu Sinh Lý Hiệu Quả Nam Giới Nên Áp Dụng

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ sơ Trung Tâm Thừa Kế và Ứng Dụng Đông Y Việt Nam

Đặt lịch

Bài tập chữa yếu sinh lý đã trở thành một phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong việc cải thiện chức năng sinh lý và sức khỏe tình dục. Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp vùng chậu mà còn góp phần nâng cao sự tự tin và giảm lo âu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn 10 bài tập đơn giản nam giới nhất định phải áp dụng.

10 bài tập chữa yếu sinh lý hiệu quả tốt, dễ thực hiện tại nhà

Các bài tập chữa yếu sinh lý được thực hiện với những bước đơn giản, nam giới có thể tập luyên ngay tại nhà thông qua hướng dẫn dưới đây:

Bài tập Squats

Bài tập Squats là một bài tập được khuyến khích áp dụng nhằm tăng cường sinh lý nam giới nhờ khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ lớn (cơ mông, cơ đùi, cơ bụng dưới), giúp tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ sản xuất testosterone.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài một chút.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay có thể để xuôi dọc theo thân hoặc đan trước ngực, hoặc đưa lên cao ngang vai.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
• Bước 4: Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu bạn có thể, nhưng luôn đảm bảo giữ lưng thẳng.
• Bước 5: Thở ra, dùng lực gót chân đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ mông khi đứng lên.

Bài tập chữa yếu sinh lý plank

Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, góp phần cải thiện sự kiểm soát cơ thể và giảm áp lực lên vùng chậu. Điều này có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cảm giác và giúp kéo dài thời gian quan hệ tình dục, cải thiện yếu sinh lý cho phái mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Bước 2: Chống hai mũi chân xuống sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt các cơ bụng, cơ mông cùng cơ đùi.
• Bước 3: Giữ tư thế Plank càng lâu càng tốt, đảm bảo không để hông võng xuống hoặc nâng lên quá cao.

Nếu mới bắt đầu, hãy giữ tư thế Plank trong khoảng 20 – 30 giây. Tăng dần thời gian giữ tư thế này khi quen dần. Thực hiện bài tập Plank 3 – 4 lần mỗi tuần để hỗ trợ chữa yếu sinh lý.

Gập cơ bụng

Bài tập gập bụng khi thực hiện đúng kỹ thuật giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu và cơ bụng. Lưu thông máu tốt hơn giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho dương vật, từ đó hỗ trợ chức năng sinh lý và tăng cường sự ham muốn. Gập bụng cũng giúp cơ vùng chậu khỏe mạnh, hỗ trợ khả năng kiểm soát và nâng cao sức bền trong quan hệ tình dục.

Cách thực hiện bài tập trị yếu sinh lý gập cơ bụng:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn. 
• Bước 2: Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, giữ lưng dưới áp sát vào sàn.
• Bước 3: Hít vào, siết cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn, hướng về phía đầu gối. Giữ lưng thẳng và tránh dùng lực cổ để kéo người lên. 
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, tiếp tục siết cơ bụng. Sau đó từ từ thở ra, hạ thân trên trở lại sàn, kiểm soát động tác.

Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ vùng chậu (PC). Cơ chế này không chỉ giúp kéo dài thời gian quan hệ tình dục mà còn làm cho quá trình kiểm soát cơ bắp tốt hơn, từ đó nâng cao chất lượng quan hệ tình dục.

Đặc biệt, bài tập Kegel cải thiện lưu thông máu đến dương vật, giúp dương vật cương cứng và tăng kích thước, nhờ đó quá trình quan hệ đạt sự hưng phấn tột độ. Một số nghiên cứu cho thấy bài tập này hỗ trợ điều trị cho nam giới bị rối loạn cương dương nhẹ đến trung bình.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Xác định cơ sàn chậu bằng cách cố gắng dừng dòng nước tiểu giữa chừng khi đi tiểu. Các cơ sử dụng để làm hành động này chính là cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu của bạn trong 3 – 5 giây. Hãy tưởng tượng như đang cố gắng nâng một vật gì đó bằng các cơ này.
• Bước 3: Thả lỏng cơ hoàn toàn trong 3 – 5 giây. Lặp lại động tác co và thả lỏng 10 – 15 lần.

Khi bạn đã quen với bài tập, hãy tăng dần thời gian co cơ lên 10 giây và số lần lặp lại lên 20 – 30 lần.

Bài tập chữa yếu sinh lý chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập chữa yếu sinh lý cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng. Thực hiện đều đặn sẽ kích thích cơ thể sản xuất nhiều hormone testosterone hơn. Mức testosterone ổn định có thể giúp tăng cường ham muốn tình dục, cải thiện chất lượng cương cứng và giảm nguy cơ rối loạn sinh lý.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Chân duỗi thẳng ra sau, chống trên các đầu ngón chân. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay.
• Bước 4: Giữ cho khuỷu tay gần sát vào thân mình, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với cơ thể.
• Bước 5: Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Thở ra và dùng lực từ cơ ngực, vai và tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Nam giới có thể tập chống đẩy 2 – 3 lần mỗi tuần. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện tối đa số lần lặp lại có thể.

Yoga tư thế hổ mang

Bài tập yoga chữa yếu sinh lý tư thế hổ mang giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới và cột sống. Cơ lưng khỏe mạnh hỗ trợ cột sống tốt hơn, giúp duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ đau lưng, từ đó cải thiện khả năng sinh lý, đặc biệt là trong quá trình quan hệ tình dục.

Tư thế này có tác dụng kích thích các tuyến nội tiết, bao gồm tuyến thượng thận và tuyến giáp, giúp điều hòa hormone trong cơ thể nam giới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi bàn chân chạm sàn. Đặt hai tay úp xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía trước, đặt ngay dưới vai.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng phần thân trên lên khỏi thảm, sử dụng lực từ lưng và cánh tay. Giữ cho hông, đùi và bàn chân áp sát vào thảm.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở đều và sâu.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ thân trên trở lại thảm.

Bài tập chống yếu sinh lý tư thế cây nến

Tư thế cây nến giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng chậu, cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu và giảm căng thẳng, những yếu tố này đều có lợi cho việc ngăn ngừa và cải thiện các vấn đề như liệt dương và xuất tinh sớm.

Bên cạnh đó, tư thế cây nến giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và mang lại cảm giác thư giãn nhờ vào việc điều hòa hơi thở và tuần hoàn máu. Điều này góp phần cải thiện tình trạng sinh lý, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, giữ thẳng và cùng lúc nâng mông lên khỏi thảm. Dùng tay hỗ trợ phần lưng dưới để nâng cơ thể lên cao hơn.
• Bước 3: Tiếp tục nâng cơ thể lên cho đến khi lưng vuông góc với mặt đất. Hai chân duỗi thẳng lên trần nhà, tạo thành một đường thẳng với thân. Hai tay đỡ lấy lưng, khuỷu tay đặt trên sàn và bàn tay ôm lấy lưng dưới.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu. Tập trung vào việc giữ cân bằng và thư giãn cơ thể.
• Bước 5: Từ từ hạ chân và hông xuống, trở về tư thế nằm ngửa.

Tập cơ chân – Bài tập chữa yếu sinh lý nam hiệu quả

Bài tập cơ chân tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ lớn ở phần trên cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Từ đó cải thiện hiệu suất tình dục và giảm mệt mỏi trong quá trình quan hệ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai. Cầm đòn tạ với độ rộng vừa phải, sao cho khi hạ xuống, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ đòn tạ xuống ngực, gần chạm vào phần giữa ngực.
• Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy đòn tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Giữ cho khuỷu tay hơi cong ở đỉnh động tác, không khóa khớp.
• Bước 4: Thực hiện theo số lần lặp lại và hiệp mong muốn.

Bơi lội

Bơi lội giúp cải thiện tuần hoàn máu, bao gồm cả lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, hỗ trợ chức năng cương dương và tăng khoái cảm. Các động tác đạp chân và lượn người trong bơi lội có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát xuất tinh và cải thiện chức năng tình dục cho phái mạnh.

Cách thực hiện bài tập bơi lội để tăng cường sinh lý:

• Bơi đều đặn: Nên bơi ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 – 45 phút.
• Đa dạng các kiểu bơi: Kết hợp các kiểu bơi khác nhau như bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa, bơi bướm để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
• Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật các kiểu bơi để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tăng cường độ dần dần: Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần thời gian và cường độ bơi khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Đi bộ khắc phục yếu sinh lý

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tình dục. Cụ thể, đi bộ giúp tăng cường sản xuất oxit nitric, một chất giúp giãn nở mạch máu và tăng lưu lượng máu đến dương vật. Điều này hỗ trợ duy trì sự cương cứng tốt hơn.

Ngoài ra, ddi bộ giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, từ đó cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng ham muốn tình dục.

Cách thực hiện bài tập đi bộ để tăng cường sinh lý:

• Đi bộ đều đặn: Nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
• Tăng cường độ dần dần: Bắt đầu với tốc độ chậm để khởi động, sau đó tăng dần tốc độ đến mức đi nhanh nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
• Đa dạng địa hình: Đi bộ trên các địa hình khác nhau như đường bằng, đồi núi, cầu thang để tăng cường thử thách và tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
• Kỹ thuật đi bộ: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước và cánh tay di chuyển nhịp nhàng theo bước chân. Bước chân đều và chắc chắn, giữ cho gót chân chạm đất trước rồi mới đến các ngón chân.

Tập bài tập thể dục chữa yếu sinh lý trong bao lâu sẽ thấy hiệu quả?

Thời gian để thấy hiệu quả khi tập bài tập chữa yếu sinh lý có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Mức độ nghiêm trọng của tình trạng yếu sinh lý: Những người có tình trạng nhẹ cải thiện nhanh hơn so với những người có tình trạng nặng hơn.
• Nguyên nhân gây yếu sinh lý: Nếu yếu sinh lý do các yếu tố như căng thẳng, lối sống không lành mạnh, thì việc cải thiện nhanh hơn so với khi nguyên nhân là do vấn đề y tế nghiêm trọng khac.
• Cường độ tập luyện: Tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ mang lại kết quả nhanh hơn so với tập luyện không thường xuyên hoặc không đúng kỹ thuật.
• Lối sống: Nam giới có lối sống lành mạnh (chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng) sẽ thấy hiệu quả nhanh hơn.
• Loại bài tập được thực hiện: Các bài tập như Kegel, bài tập cơ vùng chậu, hoặc bài tập tăng cường sức khỏe tổng thể mang lại hiệu quả nhanh chậm khác nhau.

Tuy nhiên, nhìn chung, bạn có thể bắt đầu thấy một số cải thiện sau vài tuần tập luyện đều đặn (khoảng 6 – 8 tuần). Những cải thiện này có thể bao gồm:

• Thúc đẩy lưu thông máu đến vùng chậu giúp cải thiện khả năng cương cứng và kéo dài thời gian quan hệ.
• Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và tăng cường khoái cảm.
• Giảm căng thẳng và lo lắng giúp cải thiện ham muốn tình dục và hiệu suất tình dục tổng thể.

Trên đây là 10 bài tập chữa yếu sinh lý hiệu quả tốt, dễ thực hiện tại nhà. Để đạt được kết quả tối ưu, nam giới nên bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập phù hợp và duy trì thói quen luyện tập. Hãy áp dụng những kiến thức trong bài viết này để cải thiện sức khỏe sinh lý và tận hưởng những lợi ích đáng kể mà các bài tập này mang lại.