Mất ngủ kinh niên: Triệu chứng, chẩn đoán và hướng điều trị
Mất ngủ kinh niên hay còn được biết đến là chứng mất ngủ kéo dài và trở thành bệnh lý chứ không đơn thuần là dấu hiệu sức khỏe. Mất ngủ kinh niên nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời sẽ gây là nhiều vấn đề khó lường như bệnh tim mạch, nguy hiểm nhất là có thể dẫn tới đột quỵ.
Mất ngủ kinh niên là gì? Triệu chứng?
Thuật ngữ mất ngủ kinh niên được sử dụng để chỉ một trọng thái khi một người khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ sâu trong một thời gian kéo dài, thường là trên 1 tháng. Chứng mất ngủ này trong bệnh học được gọi là mất ngủ mãn tính.
Tỷ lệ người mắc chứng mất ngủ này ở Việt Nam rơi vào khoảng 10 – 20%, đây là một con số đáng báo động khi những vấn đề hậu quả do chứng bệnh này gây nên còn rất khó đoán.
Một vài triệu chứng giúp bạn đọc phát hiện được chứng mất ngủ kinh niên bao gồm:
- Rất khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên trằn trọc khi đi ngủ
- Ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc lúc nửa đêm sau đó không ngủ lại được
- Ngủ muộn nhưng thức dậy thường rất sớm
- Sau khi thức dậy vẫn còn cảm giác buồn ngủ, không thoải mái, uể oải
- Luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo, đầu óc u mê, buồn ngủ
- Tâm trạng không tịnh, luôn cảm thấy lo lắng
- Thường xuyên mất tập trung, giảm trí nhớ, không để ý sự việc xung quanh
- Rất dễ bị căng thẳng, trong người luôn cảm giác bồn chồn không yên
- Thường xuyên bị đau đầu
- Rất dễ nổi nóng
- Một số trường hợp có thể xảy ra ảo giác.
Mất ngủ kinh niên do nguyên nhân nào gây nên?
Theo nhiều chuyên gia về thần kinh, chứng mất ngủ do nhiều nguyên nhân cấu thành nên. Từ mất ngủ cấp tính tiến triển thành mất ngủ mãn tính cũng chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau, điển hình là một vài yếu tố như sau:
- Nữ giới ở nhiều giai đoạn có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới: Đối với phụ nữ, đặc biệt trong thời kỳ kinh nguyệt, thời kỳ mãn kinh thường có sự thay đổi nội tiết tố cơ thể khá phức tạp. Sự thay đổi khiến xuất hiện chứng mất ngủ trong một thời gian ngắn hoặc kéo dài hơn gây nên mất ngủ kinh niên.
- Người già dễ bị mất ngủ hơn người trẻ: Khi cơ thể bị lão hóa, sức khỏe suy yếu, sức đề kháng giảm khiến cơ thể người cao tuổi thường xuyên bị mất ngủ, ngủ ít. Đối tượng dễ mắc bệnh nhất thường là sau 60 tuổi.
- Những người có tinh thần, thể chất bất ổn định: Bất cứ sự bất ổn nào về thể chất hay tinh thần kéo dài cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến việc mất ngủ. Các vấn đề này đều nên được can thiệp càng sớm càng tốt, trước khi vấn đề mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.
- Những người thường xuyên bị căng thẳng thần kinh rất dễ bị mất ngủ: Vấn đề thần kinh ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của mỗi người. Có thể nói đây là một trong những tác nhân chủ chốt khiến khởi phát chứng mất ngủ kinh niên.
- Những người có giờ giấc sinh hoạt lệch múi giờ: Đối với người bình thường, thời gian ngủ tốt nhất được xem là từ 23h đến 6h sáng. Tuy nhiên, do đặc thù công việc, nhiều người sẽ phải làm việc đêm và ngủ vào buổi sáng, điều này khiến múi giờ sinh hoạt bị thay đổi rất lớn gây ra vấn đề rối loạn về giấc ngủ.
Dựa trên những phân tích từ các trường hợp bị mất ngủ kinh niên, các chuyên gia đã đưa ra những tổng hợp về các nguyên nhân có thể gây nên chứng mất ngủ, cụ thể như sau.
Mất ngủ do sinh lý
Tức là các nguyên nhân đến từ chất lượng cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày và các tác nhân từ môi trường bên ngoài:
- Chất lượng cuộc sống thấp: Chất lượng cuộc sống phải kể đến các yếu tố về dinh dưỡng, công việc gia đình,… khiến con người luôn có cảm giác lo âu, không thoải mái, vừa gây sụt giảm sức khỏe tổng thể, vừa dễ dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên,
- Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn: Mỗi người dù là trẻ nhỏ hay người lớn đều cần duy trì một chế độ dinh dưỡng đủ chất, cân bằng để duy trì trạng thái sức khỏe tốt nhất. Bất kỳ sự rối loạn mất cân bằng nào ví dụ, thiếu hụt vitamin, thiếu hụt đạm,… không đủ lượng dung nạp đều sẽ khiến giấc ngủ bị rối loạn. Nhiều người còn mắc chứng bệnh mất ngủ sụt cân khó kiểm soát.
- Thói quen xấu: Thường xuyên ngủ muộn sau 11h tối khiến cơ thể bị “quen giấc”, rất khó để cân bằng trở lại, điều này dẫn tới sự thay đổi hormone nội tiết trong cơ thể, khiến đồng hồ sinh hoạt bị đảo lộn và là nguồn khởi phát của mất ngủ kinh niên.
- Ảnh hưởng của môi trường sống: Giấc ngủ sâu là một sự hài hòa tổng thể giữa con người và môi trường, nếu bạn vào giấc trong điều kiện ô nhiễm tiếng ồn, không gian bí bách cũng rất khó khăn. Do vậy, đây cũng được xem là một nguyên nhân dẫn đến mất ngủ kéo dài.
Mất ngủ đêm do bệnh lý
Bên cạnh các tác nhân về sinh lý chủ yếu như trên, vấn đề mất ngủ kinh niên sẽ càng nguy hiểm hơn khi là hậu quả từ các bệnh lý mãn tính trong cơ thể. Một vài bệnh lý được cho rằng có liên quan mật thiết đến chứng mất ngủ phải kể đến như:
- Bệnh xương khớp: Những người bị bệnh xương khớp thường xuất hiện cơn đau nhức vào nửa đêm, cơn đau khiến người bệnh không thể ngủ được hoặc bị tỉnh giấc giữa đêm nhiều lần. Đa số các bệnh lý này là viêm đau khớp, loãng xương, thoái hóa xương khớp,…
- Bệnh lý đường hô hấp: Bệnh hô hấp khiến việc thở trở nên khó khăn khi nằm xuống, cũng vì thế mà vào giắc gặp nhiều cản trở hơn. Hô hấp kém cũng khiến tình trạng thức giấc lúc nửa đêm diễn ra phổ biến hơn do khó thở, ho không dừng lại được,…
- Bệnh tim mạch: Cũng là một nguyên nhân dẫn đến mất ngủ do người bệnh luôn cảm thấy tức ngực, khó thở khi nằm xuống. Bệnh thường gặp ở người già và những người bị suy tim, thiếu máu,…
- Bệnh tiêu hóa: Bệnh lý có thể gặp ở bất kỳ đối tượng nào, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ hàng ngày của người bệnh. Cơn đau dạ dày hay chứng trào ngược xuất hiện vào ban đêm rất phổ biến, gây gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ mãn tính.
- Bệnh tiết niệu: Giấc ngủ của người bị bệnh tiết niệu sẽ rất khó để liền mạch vì chứng bệnh này khiến người bệnh gặp phải chứng tiểu nhiều về đêm, tiểu rắt, tiểu buốt liên tục.
- Bệnh tâm thần: Liên quan mật thiết đến vấn đề thần kinh, tâm lý người bệnh. Người mắc chứng bệnh tâm thần sẽ khó ngủ hơn, thường xuyên giật mình trong đêm và trằn trọc khó vào giấc.
Mất ngủ kéo dài nguy hiểm như thế nào?
Những tưởng chứng mất ngủ không mấy nguy hiểm nhưng chỉ có những ai đã từng bị mất ngủ kéo dài liên tục mới nhận thấy sự ảnh hưởng của việc ngủ không ngon giấc.
Hệ lụy dễ dàng nhìn thấy nhất là sự mệt mỏi, uể oải đeo bám hàng ngày, khiến công việc và sinh hoạt của bạn luôn trong trạng thái mơ hồ, không chắc chắn. Mất ngủ kinh niên còn nguy hiểm hơn rất nhiều khi có thể là nguyên nhân của nhiều biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe thậm chí là tính mạng người bệnh.
- Thoái hóa tế bào: Một tình trạng ít ai biết đến nhưng lại vô cùng nguy hiểm. Chứng thoái hóa tế bào khiến cho các tế bào vừa bị thay đổi về cấu trúc, vừa bị giảm sút về chức năng khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn, tương tự với việc suy giảm chức năng hệ miễn dịch.
- Nguy cơ đột quỵ cao: Mất ngủ kinh niên khiến bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch trở nên phổ biến và nguy hiểm hơn rất nhiều lần. Đây là nhóm bệnh lý dễ gây đột quỵ, đặc biệt là vào mùa lạnh. Khi cơ thể người suy yếu do mất ngủ kéo dài, nồng độ cholesterol trong máu cũng tăng cao dẫn tới nguy cơ đột quỵ tiềm ẩn,
- Nguy cơ ung thư vú ở nữ giới: Một lượng lớn hormone Melatonin sẽ liên tục được sản xuất ở những người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Đây lại là một yếu tố nguy cơ khiến các khối u dễ phát triển hơn, khiến phụ nữ dễ mắc bệnh ung thư vú.
- Nguy cơ thừa cân, béo phì: Nhiều người mắc mất ngủ có thể bị sụt cân nhưng cũng có những trường hợp mất ngủ gây béo phì do cơ thể bị trì trệ, không vận động, calo tích tụ quá nhiều.
- Nguy cơ bị trầm cảm: Những hệ lụy liên quan đến tâm thần, thần kinh do mất ngủ kinh niên gây nên là rất lớn, trầm cảm là một trong những biến chứng nguy hiểm nhất. Trầm cảm khiến bạn luôn trong tâm trạng mệt mỏi, cáu gắt, lo lắng triền miên.
- Trí nhớ giảm, mất tập trung, chất lượng công việc giảm sút: Khi không đủ thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày, cơ thể sẽ rất khó để tập trung. Người thường xuyên bị mất ngủ đêm sẽ có dấu hiệu giảm trí nhớ, không để ý mọi người đang nói gì, không tập trung vào sự việc xung quanh khiến chất lượng công việc giảm sút đáng kể.
Mất ngủ kinh niên có chữa được không? Chẩn đoán chính xác
Mất ngủ kinh niên có khỏi hẳn hay không phụ thuộc chủ yếu vào cơ địa của mỗi người. Bên cạnh những biện pháp cải thiện chất lượng cuộc sống, mất ngủ kinh niên cần một thời gian khá dài để cải thiện và dứt điểm.
Để đánh giá về mức độ bệnh mất ngủ kinh niên ở mỗi người, các bác sĩ sẽ cần đặt những câu hỏi liên quan đến vấn đề nhật ký giấc ngủ và trạng thái cơ thể để đưa ra kết luận chính xác nhất. Trong nhiều trường hợp, các xét nghiệm có thể sẽ được chỉ định nếu nghi ngờ mất ngủ là do các bệnh lý mãn tính khác gây nên. Ví dụ, nếu bệnh nhân bị mất ngủ có kèm theo chứng mất trí nhớ ngắn hạn, xét nghiệm điện não EEG sẽ được tiến hành để xác định xem có liên quan đến suy nhược thần kinh hay không!
Cách điều trị mất ngủ kinh niên an toàn, hiệu quả
Người bệnh nên nhận thức được rõ việc mất ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và cuộc sống của mình để kịp thời can thiệp khi bắt đầu có triệu chứng. Bởi lẽ, mất ngủ kinh niên giai đoạn đầu có thể chỉ cần sử dụng một vài mẹo vặt dân gian để cải thiện nhưng về sau có những trường hợp phải dùng thuốc tây y liều cao. Một vài cách điều trị mất ngủ kéo dài bạn đọc có thể tham khảo sau đây.
Chữa mất ngủ kéo dài bằng mẹo dân gian
Ưu điểm của cách chữa này là dễ thực hiện và an toàn, ai cũng có thể áp dụng với những nguyên liệu rẻ tiền và dễ kiếm. Tuy nhiên, hiệu quả các mẹo dân gian mang lại còn rất hạn chế, chỉ những trường hợp bệnh nhẹ mới có sự cải thiện.
Sử dụng cây lạc tiên
Là một trong những cây thuốc được biết đến với khả năng trị mất ngủ từ nhiều thế hệ. Cây lạc tiên có vị ngọt, tính hàn, công dụng an thần với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Thành phần chính mang lại công dụng chữa mất ngủ trong cây lạc tiên đó là passiflorin – thành phần có trong nhiều loại thuốc an thần liều nhẹ. Cách sử dụng cây lạc tiên như sau:
- Cách 1: Lấy thân, lá, rễ, quả cây rửa sạch đem phơi khô. Đem dược liệu khô sắc nước uống hàng ngày.
- Cách 2: Dùng lá lạc tiên, ngọn non để nấu canh giải nhiệt.
- Cách 3: Dùng lạc tiên tươi phơi nắng 2 ngày, ngâm với đường phèn và đậy kín nắp. Sau 3 – 4 tháng mang ra pha loãng uống hàng ngày.
Tâm sen
Là một loại thực phẩm được xem là dược liệu quý, có tác dụng thanh tâm, an thần, giải nhiệt rất tốt. Thành phần nelumbin và nuciferin trong tâm sen được xác định là có khả năng tăng cường tuần hoàn máu, ổn định nhịp tim, ổn định đường huyết, là một phương pháp trị mất ngủ đêm rất hữu hiệu.
- Cách 1: Tâm sen tươi đem sao khô rồi hãm trà uống hàng ngày.
- Cách 2: Nấu chè hạt sen, cháo hạt sen cùng táo đỏ, kỷ tử, đậu đỏ, đậu đen ăn giải nhiệt.
Cây trinh nữ
Dân gian còn gọi là cây xấu hổ, loại cỏ dại mọc ven đường ở nhiều vùng quê Việt Nam này có tính hàn nhẹ, vị ngọt dễ uống, có tác dụng tiêu viêm, giảm đau, an thần, dịu thần kinh.
Cây trinh nữ có mặt trong nhiều bài thuốc trị mất ngủ kinh niên nhờ có chứa các thành phần mimosin, crocetin và flavonosit giúp cải thiện chứng suy nhược thần kinh rất tốt. Cách sử dụng cây trinh nữ như sau:
- Cách 1: Rửa sạch toàn bộ thân, lá, rễ, đem phơi khô rồi dùng sắc nước uống hết trong ngày.
- Cách 2: Dùng trinh nữ pha trà cùng tâm sen và hoa cúc để tăng hiệu quả trị mất ngủ. Loại trà này có thế dùng hàng ngày.
Thuốc Tây y chữa mất ngủ
Trường hợp bệnh mất ngủ không thể cải thiện bằng các mẹo dân gian, người bệnh phải nhờ cậy đến các loại thuốc tây y để điều trị bệnh. Hiệu quả của thuốc tây rất nhanh chóng nhưng người bệnh không thể sử dụng lâu dài vì có thể gây tác dụng phụ hoặc lờn thuốc. Các tác dụng phụ thường gặp của thuốc trị mất ngủ kinh niên phải kể đến như người mệt mỏi, giảm trí nhớ,…
Việc dùng thuốc cần có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, được dùng khi thể trạng cơ thể đảm bảo điều kiện không gây suy nhược. Người bệnh có thế tham khảo:
- Thuốc trị mất ngủ có kê đơn: Zolpidem, Zaleplon, Temazepam, Suvorexant,…
- Thuốc an thần nhẹ: Doxylamine succinate, Diphenhydramine, Melatonin,…
Đặc biệt lưu ý: Thuốc tây y không được khuyến khích sử dụng, chỉ dùng khi thực sự cần thiết và có sự chỉ dẫn cụ thể của bác sĩ. Trong quá trình dùng thuốc nếu nhận thấy cơ thể có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào nên ngưng sử dụng và thông báo với bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời.
Thuốc Đông y trị mất ngủ kinh niên
Vừa đảm bảo được hiệu quả tốt lại không gây tác dụng phụ cho người dùng, thuốc Đông y được nhiều người đặc biệt tin tưởng lựa chọn. Trong Đông y, chữa mất ngủ chính là việc cải thiện chứng thất miên do thận âm hư, tỳ hư, nhiễu loạn thần trí. Bằng việc đề cao sự bồi bổ cơ thể trước khi đi vài cải thiện các triệu chứng bên ngoài, các bài thuốc đông y giúp bệnh mất ngủ được cải thiện một cách toàn diện và bền vững hơn bất kỳ phương pháp nào.
Tất nhiên, các bài thuốc sẽ được bốc theo thang chỉ định của thầy thuốc điều trị, người bệnh có thể tham khảo:
- Bài thuốc số 1: Chu sa, lạc tiên, viễn trí, thăng ma, liên nhục, đảng sâm, phục thần, táo nhân.
- Bài thuốc số 2: Thục địa, nhục quế, sơn thù, phục linh, hoài sơn, đan bì, trạch tả, hoàng liên.
- Bài thuốc số 3: Viễn chí, toan táo nhân, dạ giao đằng, đại táo, lạc tiên, củ bình vôi, liên nhục.
Các dược liệu sẽ được linh hoạt theo cơ địa, tình trạng bệnh của mỗi người nên hãy thăm khám thật kỹ trước khi bốc thuốc.
Mất ngủ kinh niên phòng ngừa như thế nào? Nên ăn gì, kiêng gì?
Để hạn chế tối đa những tác động xấu mà mất ngủ kinh niên gây ra, những người đang trong diện đối tượng có nguy cơ hoặc những người bắt đầu có dấu hiệu khó ngủ nên thực hiện các biện pháp phòng tránh như sau:
- Không nên vận động quá sức trước khi đi ngủ
- Hạn chế suy nghĩ tiêu cực, tránh lo lắng quá độ, tập thiền nếu cảm thấy tinh thần bất ổn kéo dài
- Nên tạo không gian phòng ngủ ấm cúng, thoáng đãng và yên tĩnh
- Tuyệt đối không sử dụng chất kích thích, các loại rượu bia, cà phê, trà xanh trước khi đi ngủ
- Không sử dụng thiết bị di động trong thời gian dài trước khi đi ngủ, tập thói quen ngủ trước 11h.
Song song với việc dùng các dược liệu có tính an thần, dễ ngủ, người bệnh cũng nên thay đổi chế độ sinh hoạt, ăn uống để tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ:
Thực phẩm người bị mất ngủ nên ăn:
- Củ sen, hạt sen, lá sen, tâm sen: Các sản phẩm từ cây sen đều có chứa thành phần an thần, thanh tâm nên có hiệu quả cải thiện giấc ngủ khá hiệu quả. Hơn nữa, các món ăn từ sen cũng rất bổ dưỡng và phù hợp với nhiều đối tượng. Hãy đa dạng cách chế biến để đưa các món ăn từ sen vào thực đơn ăn uống hằng ngày.
- Trứng: Hàm lượng protein lớn trong trứng là nhiệm vụ bổ sung năng lượng rất tốt nên thường xuyên được sử dụng cho những đối tượng bị suy nhược cơ thể. Đây được xem là món ăn tốt cho người bị chứng mất ngủ.
- Cá: Là một loại thực phẩm giàu Tryptophan giúp an thần rất tốt, mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn. Các loại cá nói chung đều tốt cho hệ dinh dưỡng cho con người, đặc biệt hơn, cá hồi, cá thờn bơn, cá thu,… được xem là thực phẩm vàng cho người bị chứng mất ngủ đeo bám.
Thực phẩm nên kiêng:
- Rượu bia, thuốc lá, chất kích thích
- Các loại trà, đặc biệt là trà nhân sâm, trà xanh
- Các loại thực phẩm có chứa vitamin C
- Thịt xông khói
- Các loại thực phẩm gây khó tiêu, đầy bụng cho dạ dày
- Các loại đồ ăn nhiều nước
- Các loại đồ ăn chiên rán
Thực phẩm đóng vai trò khá quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là các đối tượng người bệnh mất ngủ có liên quan đến các bệnh đường tiêu hóa như đau dạ dày hay trào ngược thực quản. Bên cạnh việc quan tâm đến các món nên ăn, các món cần kiêng, người bị mất ngủ cũng nên chú ý đến thời gian ăn uống, nên tránh ăn quá no hoặc quá sát giờ đi ngủ khiến thức ăn chưa kịp tiêu hóa, dẫn đến đầy bụng khó ngủ.
Khám mất ngủ kinh niên ở đâu tốt?
Ít ai nghĩ đến việc đi khám mất ngủ cho đến khi những ảnh hưởng can thiệp sâu sắc đến sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Thực tế, khi đã đến mức độ này, mất ngủ đã chuyển sang mãn tính và việc chữa triệt để tốn rất nhiều thời gian, do đó, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị sớm tại một số bệnh viện, cơ sở uy tín sau đây:
- Viện sức khỏe Tâm thần Quốc gia (Bệnh viện Bạch Mai): Là chuyên khoa chuyên về khám và điều trị chuyên sâu các bệnh lý tâm thần cho cả người lớn, trẻ nhỏ và người già với các phòng khám chuyên về tâm lý lâm sàng, rối loạn cảm xúc, tâm thần phân liệt,…
- Bệnh viện Đại học Y Hà Nội – Phòng khám số 1: Đây là phòng khám chuyên khoa rối loạn giấc ngủ do các bác sĩ, chuyên gia hàng đầu về sức khỏe tâm thần trực tiếp thăm khám.
- Bệnh viện Tâm thần trung ương 1: Là bệnh viện đầu ngành về điều trị tâm bệnh được dẫn dắt bởi đội ngũ y bác sĩ hàng đầu với đa dạng các lĩnh vực: tâm thần điển hình, rối loạn tâm lý,…
- Nhất Nam Y Viện: Nổi tiếng với các bài thuốc được phục dựng từ Thái Y Viện Triều Nguyễn, sử dụng các dược liệu quý, được xác định là mang lại hiệu quả an thần, trị mất ngủ cực kỳ hữu hiệu, sự kết hợp giữa công thức gia truyền gia giảm theo từng trạng bệnh giúp cải thiện chứng mất ngủ đồng thời ổn định sức khỏe tổng thể.
- Trung tâm nghiên cứu và ứng dụng Thuốc Dân Tộc: Cũng là một địa chỉ chữa mất ngủ bằng Đông y được nhiều người bệnh đặc biệt tin tưởng bởi sự an toàn và hiệu quả của các bài thuốc. Bên cạnh việc dùng thuốc, Thuốc Dân Tộc còn điều trị kết hợp với châm cứu bấm huyệt nhằm mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất theo từng bệnh án cụ thể.
Có thể thấy vấn đề về bệnh mất ngủ kinh niên ngày càng được nhiều người quan tâm hơn. Đây là một chứng bệnh dai dẳng, khó dứt điểm nếu không kiên trì và tuân thủ chỉ định. Người bệnh hãy cố gắng điều chỉnh sinh hoạt bản thân để nhanh chóng cải thiện giấc ngủ, cải thiện chất lượng cuộc sống của chính mình.
